Питание по генетике / микробиому: Ужины. Эл Ли

бульоном и варите до готовности.

      Измельчите все в блендере до состояния пюре, приправьте солью и перцем.

      11. Куриные грудки с лимоном и овощами

      Ингредиенты:

      200 г куриных грудок (220 ккал)

      1 цукини (17 ккал)

      1 морковь (41 ккал)

      1 сладкий перец (31 ккал)

      1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

      Сок 1 лимона (4 ккал)

      Соль, перец, специи по вкусу

      Калорийность: 432 ккал

      Приготовление:

      Куриные грудки замаринуйте в лимонном соке, соли и специях на 30 минут.

      Обжарьте грудки на сковороде до готовности.

      На той же сковороде обжарьте нарезанные овощи до мягкости.

      Подавайте курицу с овощами.

      12. Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом и шпинатом

      Ингредиенты:

      100 г пасты из цельнозерновой муки (348 ккал)

      200 г томатов в собственном соку (36 ккал)

      100 г шпината (23 ккал)

      1 зубчик чеснока (4 ккал)

      1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

      Соль, перец, базилик по вкусу

      Калорийность: 530 ккал

      Приготовление:

      Отварите пасту согласно инструкции на упаковке.

      На сковороде обжарьте чеснок на оливковом масле, добавьте томаты и шпинат, тушите 5-7 минут.

      Смешайте пасту с соусом, приправьте солью, перцем и базиликом.

      13. Овощное рагу с картофелем и фасолью

      Ингредиенты:

      200 г картофеля (154 ккал)

      100 г фасоли (127 ккал)

      1 морковь (41 ккал)

      1 луковица (44 ккал)

      1 сладкий перец (31 ккал)

      1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

      Соль, перец, специи по вкусу

      Калорийность: 516 ккал

      Приготовление:

      Нарежьте все овощи.

      На сковороде обжарьте лук на оливковом масле, добавьте морковь, картофель и перец.

      Тушите 10 минут, добавьте фасоль и немного воды, продолжайте готовить до мягкости овощей.

      14. Капустные котлеты с грибами

      Ингредиенты:

      200 г капусты (50 ккал)

      100 г шампиньонов (42 ккал)

      1 луковица (44 ккал)

      1 яйцо (68 ккал)

      50 г овсяных хлопьев (190 ккал)

      1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

      Соль, перец по вкусу

      Калорийность: 513 ккал

      Приготовление:

      Отварите капусту до мягкости, затем измельчите в блендере.

      Обжарьте нарезанные грибы и лук на оливковом масле.

      Смешайте капусту, грибы, яйцо и овсяные хлопья, сформируйте котлеты.

      Обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

      15. Тушеная рыба с овощами

      Ингредиенты:

      200 г филе рыбы (например, треска) (180 ккал)

      1 морковь (41 ккал)

      1 сладкий перец (31 ккал)

      100 г брокколи (34 ккал)

      1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

      Соль, перец, лимон по вкусу

      Калорийность: 405 ккал

      Приготовление:

      Нарежьте рыбу на порционные куски, посолите и поперчите.

      Обжарьте морковь и перец на оливковом масле до мягкости.

      Добавьте брокколи и немного воды, затем положите рыбу сверху.

      Накройте крышкой