Питание по генетике / микробиому: Ужины. Эл Ли

цем.

      2. Лосось с киноа и шпинатом

      Ингредиенты:

      150 г филе лосося (280 ккал)

      100 г киноа (368 ккал)

      100 г шпината (23 ккал)

      1 ст. л. лимонного сока (4 ккал)

      1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

      Соль, перец по вкусу

      Калорийность: 794 ккал

      Приготовление:

      Отварите киноа в подсоленной воде.

      Лосось посолите и поперчите, обжарьте на сковороде с оливковым маслом по 4-5 минут с каждой стороны.

      На той же сковороде обжарьте шпинат до мягкости.

      Подавайте лосось с киноа и шпинатом, полив лимонным соком.

      3. Овощное рагу с чечевицей

      Ингредиенты:

      100 г красной чечевицы (116 ккал)

      1 кабачок (17 ккал)

      1 сладкий перец (31 ккал)

      1 луковица (44 ккал)

      2 помидора (36 ккал)

      1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

      Специи по вкусу

      Калорийность: 363 ккал

      Приготовление:

      Чечевицу промойте и отварите в подсоленной воде до готовности.

      Лук нарежьте и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

      Добавьте нарезанные кабачок, перец и помидоры, готовьте 10-15 минут.

      Смешайте с чечевицей и подавайте горячим.

      4. Запеченные овощи с нутом

      Ингредиенты:

      200 г нута (164 ккал)

      1 баклажан (25 ккал)

      1 красный лук (44 ккал)

      1 сладкий перец (31 ккал)

      2 ст. л. оливкового масла (238 ккал)

      Специи по вкусу (паприка, тмин, соль)

      Калорийность: 502 ккал

      Приготовление:

      Замочите нут на ночь, затем отварите до готовности.

      Нарежьте овощи и смешайте с оливковым маслом и специями.

      Разложите на противне и запекайте при 200°C около 25-30 минут.

      Подавайте с нутом.

      5. Тушеная индейка с овощами

      Ингредиенты:

      200 г филе индейки (220 ккал)

      1 морковь (41 ккал)

      1 луковица (44 ккал)

      100 г цветной капусты (25 ккал)

      1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

      Соль, перец, зелень по вкусу

      Калорийность: 449 ккал

      Приготовление:

      Нарежьте индейку и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

      Добавьте нарезанные лук и морковь, жарьте еще 5-7 минут.

      Добавьте цветную капусту, немного воды, накройте крышкой и тушите 15-20 минут.

      6. Салат с авокадо и тунцом

      Ингредиенты:

      1 банка тунца в собственном соку (150 г) (180 ккал)

      1 авокадо (240 ккал)

      100 г помидоров (18 ккал)

      50 г шпината (12 ккал)

      1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

      Лимонный сок, соль, перец по вкусу

      Калорийность: 569 ккал

      Приготовление:

      Нарежьте авокадо и помидоры.

      Смешайте с тунцом и шпинатом.

      Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

      7. Гречка с грибами и шпинатом

      Ингредиенты:

      100 г гречки (343 ккал)

      150 г шампиньонов (42 ккал)

      100 г шпината (23 ккал)

      1 луковица (44 ккал)

      1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

      Соль, перец по вкусу

      Калорийность: 571 ккал

      Приготовление:

      Отварите гречку в подсоленной воде.

      На сковороде обжарьте лук до прозрачности, добавьте нарезанные грибы и готовьте до золотистой корочки.

      Добавьте шпинат и тушите до его увядания.

      Смешайте с гречкой и подавайте.

      8. Куриные котлеты с овсянкой

      Ингредиенты:

      200 г куриного филе (220 ккал)

      50 г овсяных хлопьев (190 ккал)

      1 яйцо (68 ккал)

      1 луковица (44 ккал)

      Соль, перец, зелень по вкусу

      Калорийность: 522 ккал

      Приготовление:

      Пропустите куриное филе и лук через мясорубку.

      Добавьте овсяные хлопья, яйцо, соль и перец, тщательно перемешайте.

      Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

      9. Фаршированные перцы с киноа и овощами

      Ингредиенты:

      4 сладких перца (120 ккал)

      100