Питание чемпиона: Полное руководство по спортивному питанию для бодибилдеров. Война Владимирович Владимир

с потом: 500–1500 мг в час.

      Источники: гималайская соль, сельдерей, изотоники.

      Калий (K).

      Регулирует работу мышц и нервной системы.

      Дефицит вызывает слабость и аритмию.

      Источники: бананы, шпинат, авокадо.

      Магний (Mg).

      Снимает мышечное напряжение, предотвращает судороги.

      Особенно важен при интенсивных тренировках.

      Источники: тёмный шоколад, тыквенные семечки, минеральная вода.

      Кальций (Ca).

      Важен не только для костей, но и для мышечных сокращений.

      Источники: кунжут, творог, миндаль.

      Как избежать ошибок?

      Не увлекайтесь дистиллированной водой – она вымывает минералы.

      После тренировки пейте воду с щепоткой соли и лимоном – это восполнит натрий и витамин C.

      При сушке не сокращайте потребление воды! Обезвоживание замедляет жиросжигание и делает мышцы плоскими.

      Практические советы:

      Контролируйте уровень гидратации.

      Цвет мочи: светло-соломенный – всё в порядке. Тёмный – пора пить!

      Взвешивание до и после тренировки: потеря 500 г – выпейте 750 мл воды.

      Пример плана для атлета весом 90 кг.

      Утром: 500 мл воды с лимоном (запускает метаболизм).

      Завтрак: овсяная каша с зелёным чаем (300 мл).

      Тренировка: изотоник (500 мл) + вода (300 мл).

      В течение дня: по 200 мл каждые 1,5 часа.

      Перед сном: вода с магниевой добавкой (300 мл).

      Опасные последствия гипонатриемии.

      Избыточное потребление воды без электролитов может привести к головокружению, отёкам и даже коме.

      Совет: не пейте более 1 литра воды в час даже на длительной тренировке.

      Заключение:

      Гидратация – это не просто пить, когда хочется. Это целая наука, где вода и электролиты действуют в синергии. Вода – ваш главный помощник, а электролиты – гарантия стабильной работы организма.