Питание чемпиона: Полное руководство по спортивному питанию для бодибилдеров. Война Владимирович Владимир

в синтезе белка, что необходимо для роста мышц.

      Поддерживает уровень тестостерона, блокируя его превращение в эстроген.

      Способствует заживлению микротравм в мышцах и на коже.

      Источники:

      Устрицы, говядина, кешью.

      Добавки: пиколинат цинка (15–30 мг в сутки). Избегайте приёма с кальцием, так как они конкурируют за усвоение.

      Антиоксиданты: защита от старения

      Интенсивные тренировки могут вызывать окислительный стресс. Антиоксиданты помогают нейтрализовать его негативное воздействие.

      Главные антиоксиданты:

      Витамин C:

      Стимулирует синтез коллагена, укрепляя связки и суставы.

      Дозировка: 500–1000 мг в сутки.

      Источники: шиповник, болгарский перец, цитрусовые.

      Витамин E:

      Защищает клетки от повреждений.

      Дозировка: 15–30 мг в сутки.

      Источники: миндаль, авокадо, семена подсолнечника.

      Глутатион

      Самый мощный антиоксидант, вырабатываемый организмом. Его уровень снижается при перетренированности.

      Как повысить: включите в рацион брокколи, чеснок, куркуму или принимайте NAC (N-ацетилцистеин) – вещество, из которого синтезируется глутатион.

      Селен

      Усиливает действие витамина E.

      Источники: бразильский орех (1 орех = суточная норма!), тунец, грибы.

      Практические советы

      Сразу после тренировки приготовьте смузи из шпината (витамины C, B9), киви (витамин C) и греческого йогурта (цинк, B12). Это «антистрессовый коктейль» для мышц.

      Во время сушки увеличьте потребление ягод (черника, малина) и зелёного чая – они богаты антиоксидантами.

      Избегайте избытка добавок! Высокие дозы витаминов A, E или селена могут быть вредны. Цельные продукты – лучший выбор.

      Итог

      Микронутриенты – ключевые элементы для идеального тела.

      Витамины D и B снабжают организм энергией.

      Магний и цинк поддерживают работу клеток.

      Антиоксиданты защищают от стресса.

      Включите их в рацион, и ваше тело ответит новыми мышцами, рельефом и энергией.

      Вода: основа вашего метаболизма

      Представьте, что мышцы – это мощный двигатель, а вода – охлаждающая жидкость, без которой он перегревается и выходит из строя. 60% нашего тела состоит из воды. В ней происходят все биохимические реакции: от синтеза белка до сжигания жиров. Без воды аминокислоты не превращаются в мышцы, гликоген не накапливается, а процесс жиросжигания останавливается. Обезвоживание всего на 2% снижает силовые показатели на 20%, ухудшает концентрацию и память.

      Сколько воды нужно пить?

      Простая формула:

      30–35 мл воды на 1 кг веса.

      Например, при весе 80 кг это 2,8 литра в день.

      Но это только начало. Учитывайте и другие факторы:

      Интенсивность тренировок.

      Добавляйте 500–1000 мл воды за каждый час занятий.

      Силовые тренировки требуют меньше жидкости, чем кардио, но потребность в воде всё равно возрастает.

      Климат.

      В