Питание чемпиона: Полное руководство по спортивному питанию для бодибилдеров. Война Владимирович Владимир

и здоровье

      Жиры – это не враг, а важный элемент вашего рациона. Они регулируют гормональный баланс, включая тестостерон, кортизол и эстроген. Без них мышцы могут стать крепкими, но хрупкими.

      Виды жиров:

      Насыщенные:

      Сливочное масло, красное мясо, сыр.

      В умеренных количествах (10% от общего рациона) они поддерживают уровень тестостерона.

      Ненасыщенные (полезные):

      Омега-3: лосось, грецкие орехи, льняное масло.

      Снижают воспаления, улучшают работу мозга.

      Омега-6: подсолнечное масло, семечки.

      Важны, но избыток может вызвать воспаления.

      Сколько жиров нужно?

      1–1,5 г на кг веса.

      На сушке сделайте акцент на Омега-3 для поддержки суставов и сердца.

      Факт: мозг на 60% состоит из жиров. Хотите принимать взвешенные решения? Не исключайте жиры из рациона.

      Как сбалансировать макронутриенты?

      Ваша тарелка – это палитра художника:

      50% – белки и овощи (брокколи, шпинат, перец).

      30% – сложные углеводы (коричневый рис, батат).

       20% – полезные жиры (оливковое масло, авокадо).

      Пример рациона на массу:

      Завтрак: омлет из 3 яиц с овсяной кашей и ягодами.

      Обед: лосось с киноа и салатом с оливковым маслом.

      Ужин: индейка с тушеными овощами и гречкой.

      Заключение:

      Макронутриенты – это инструменты для создания вашего тела.

       Белки – это ваша сила.

       Углеводы – это энергия.

       Жиры – это основа здоровья.

      Сбалансируйте их, экспериментируйте, и ваше тело отблагодарит вас ростом, силой и энергией.

      Микронутриенты: невидимые помощники вашего прогресса

      Макронутриенты – это строительные блоки вашего тела. А витамины – это генералы, которые координируют их работу. Без них рост, восстановление и даже мышление становятся невозможными. Для бодибилдеров особенно важны два ключевых витамина:

      1. Витамин D: солнце и сила

      Этот витамин называют «гормоном», так как он влияет на множество процессов в организме.

      Роль в тренировках:

      Укрепляет кости, делая их устойчивыми к большим нагрузкам.

      Повышает уровень тестостерона. Исследования показали, что у спортсменов с нормальным уровнем витамина D сила хвата выше на 20%.

      Поддерживает иммунитет, что важно во время интенсивных тренировок.

      Источники:

      Солнечный свет (15–30 минут в день).

      Жирная рыба (лосось, сельдь), яичные желтки, обогащённые продукты.

      Добавки: 2000–5000 МЕ в сутки для жителей северных широт.

      Совет: Проверьте уровень витамина D в крови. Если он ниже 30 нг/мл, это сигнал к действию.

      2. Витамины группы B: энергия и восстановление

      Эти восемь витаминов работают как команда, поддерживая ваше тело.

      B12 (кобаламин):

      Участвует в образовании эритроцитов, которые переносят кислород к мышцам.

      Дефицит может вызвать усталость даже после лёгких тренировок.

      B6