Осень: Питание «в запас» Обеды. Эл Ли

картофеля с фаршем и сыром

      Калорийность: ~550–600 ккал/порция (1/4 формы)

      Ингредиенты (на 4 порции):

      Картофель – 600 г

      Говяжий фарш – 400 г

      Лук – 1 шт

      Яйцо – 2 шт

      Сыр – 150 г

      Сливки 10% или молоко – 100 мл

      Масло для жарки

      Соль, перец, мускатный орех

      Приготовление:

      Отварите картошку, сделайте пюре с молоком, яйцом, солью.

      Обжарьте лук и фарш до готовности. Приправьте.

      В форму: половина пюре → мясо → остальное пюре → сыр.

      Запекайте 25–30 мин при 180°C до румяной корочки.

       3. Макароны с грибным соусом и орехами

      Калорийность: ~500 ккал/порция

      Ингредиенты (на 2 порции):

      Макароны цельнозерновые – 150 г

      Шампиньоны – 200 г

      Лук – 1 шт

      Сливки 20% – 100 мл

      Грецкие орехи – 30 г

      Масло оливковое – 1 ст. л.

      Соль, перец, тимьян

      Приготовление:

      Отварите макароны.

      Обжарьте лук и грибы до золотистого цвета.

      Добавьте сливки, орехи и тимьян. Тушите 5 мин.

      Смешайте с макаронами. Подавайте горячим.

      4. Чечевичный суп с копчёностями

      Калорийность: ~480 ккал/порция (350 мл)

      Ингредиенты (на 4 порции):

      Чечевица (красная) – 200 г

      Морковь – 1 шт

      Лук – 1 шт

      Копчёная грудинка или охотничьи колбаски – 200 г

      Томатная паста – 1 ст. л.

      Масло – 1 ст. л.

      Чеснок, лавровый лист, соль, перец

      Приготовление:

      Обжарьте лук и морковь, добавьте копчёности и томатную пасту.

      Влейте 1,5 л воды, добавьте чечевицу.

      Варите 20 минут до готовности чечевицы. Посолите, приправьте.

      Подавайте с зеленью или ржаным хлебом.

      5. Тёплый салат с запечённой свёклой, нутом и сыром фета

      Калорийность: ~450 ккал/порция

      Ингредиенты (на 2–3 порции):

      Свёкла – 2 шт

      Консервированный нут – 1 банка (240 г)

      Фета или брынза – 100 г

      Орехи (грецкие или кешью) – 30 г

      Оливковое масло – 2 ст. л.

      Бальзамик, мёд, соль, перец

      Приготовление:

      Свёклу заверните в фольгу и запеките при 180°C ~40 минут.

      Остудите, нарежьте кубиками.

      Смешайте свёклу, нут, фету и орехи.

      Заправьте маслом, бальзамиком и каплей мёда.

      6. Курица карри с рисом

      Калорийность: ~600 ккал/порция

      Ингредиенты (на 3–4 порции):

      Куриное филе – 400 г

      Лук – 1 шт

      Чеснок – 2 зубчика

      Карри-паста или смесь специй карри – 1–2 ч. л.

      Кокосовое молоко – 1 банка (400 мл)

      Рис – 200 г

      Масло – 1 ст. л.

      Соль, перец, зелень

      Приготовление:

      Обжарьте лук, чеснок и курицу до лёгкой корочки.

      Добавьте карри и кокосовое молоко. Тушите 15 мин.

      Параллельно отварите рис.

      Подавайте карри с рисом, посыпав зеленью.

      7. Ленивые голубцы в соусе

      Калорийность: ~500–550 ккал/порция

      Ингредиенты (на 4 порции):

      Фарш (смешанный) – 400 г

      Капуста белокочанная – 300 г

      Рис – 100 г

      Яйцо – 1 шт

      Лук – 1 шт

      Морковь – 1 шт

      Томатная паста – 2 ст. л.

      Сметана – 2 ст. л.

      Масло – 1 ст. л.

      Соль, перец, лавровый лист

      Приготовление:

      Отварите рис до полуготовности.

      Капусту нашинкуйте, залейте кипятком на 5 мин, отожмите.

      Смешайте фарш, рис, капусту, яйцо, специи. Сформируйте шарики.

      Обжарьте с двух сторон, залейте смесью томатной пасты, сметаны и воды.

      Тушите под крышкой 25–30 минут.

       8. Овощное рагу с фасолью и картофелем

      Калорийность: ~400–450 ккал/порция

      Ингредиенты (на 4 порции):

      Картофель – 400 г

      Морковь – 1 шт

      Кабачок или баклажан – 1 шт

      Лук – 1 шт

      Консервированная фасоль – 1 банка

      Томат – 2 шт или 1 ст. л. пасты

      Чеснок,