Осень. Питание «в запас». Завтрак. Эл Ли

в одном: питательно, сытно, бодро!

      Калорийность: ~400–450 ккал Ингредиенты:

      Тыквенное пюре – 100 г (~40 ккал)

      Банан – 1 шт (~100 ккал)

      Овсяное молоко – 150 мл (~60 ккал)

      Арахисовая паста – 1 ч. л. (~90 ккал)

      Семена чиа – 1 ч. л. (~50 ккал)

      Корица, ваниль

      Грецкие орехи, ягоды, мюсли – для посыпки (~60–100 ккал)

      Приготовление:

      В блендере взбей пюре, банан, молоко, арахисовую пасту, специи.

      Перелей в миску, укрась любимыми топпингами.

      Ешь ложкой как полноценный завтрак!

      Можно добавить протеин – получится отличный вариант после тренировки.

      16. Яичный маффин с индейкой и брокколи (Meal prep на неделю)

      Готовишь 6 штук – и завтрак на несколько дней готов

      Калорийность: ~150 ккал за 1 маффин Ингредиенты (на 6 маффинов):

      Яйца – 4 шт (~320 ккал)

      Молоко – 100 мл (~50 ккал)

      Филе индейки – 150 г (отварное или обжаренное) (~160 ккал)

      Брокколи (свежая или размороженная) – 150 г (~50 ккал)

      Твёрдый сыр – 40 г (~150 ккал)

      Соль, перец, мускатный орех

      Приготовление:

      Взбей яйца с молоком, добавь специи.

      Разложи по формочкам: кусочки индейки, брокколи, тёртый сыр.

      Залей яичной смесью и запекай при 180°C 20–25 минут.

      Храни в холодильнике – с утра просто разогрей.

      Можно варьировать с овощами и мясом – идеальный завтрак to-go.

       17. Осенние овсяные маффины с яблоком и корицей

      Мягкие, ароматные, легко брать с собой

      Калорийность: ~180–200 ккал за штуку Ингредиенты (на 6 штук):

      Яблоко – 1 крупное (~80 ккал)

      Овсяные хлопья – 100 г (~360 ккал)

      Яйцо – 1 шт (~80 ккал)

      Кефир/йогурт – 100 мл (~50 ккал)

      Мед – 1 ст. л. (~60 ккал)

      Разрыхлитель, корица, ваниль

      Немного изюма или орехов (по желанию)

      Приготовление:

      Замочи овсянку в кефире на 15–20 минут.

      Натри яблоко, добавь яйцо, мёд, специи, замешай всё вместе.

      Разложи по формочкам, выпекай при 180°C ~25 минут.

      Хранятся 3–4 дня, можно заморозить.

      18. Каша из киноа с финиками и орехами (без сахара, без глютена)

      Сытный, сладкий за счёт фиников, полностью натуральный

      Калорийность: ~450 ккал Ингредиенты:

      Киноа – 50 г (сухой, ~180 ккал)

      Миндальное молоко – 200 мл (~60 ккал)

      Финики – 3 шт (~120 ккал)

      Грецкие орехи – 10 г (~65 ккал)

      Корица, кардамон, ваниль – по вкусу

      Приготовление:

      Отвари киноа в молоке со специями ~15 мин.

      Финики измельчи и добавь в кашу – они расплавятся и подсластят.

      Подавай с орехами и, при желании, ложечкой растительного йогурта.

      Абсолютно чистый завтрак – никаких добавок, только польза.

      19. Осенние вафли из тыквы с корицей и йогуртом

      Пышные, ароматные, можно готовить на выходные или впрок и разогревать

      Калорийность: ~430–460 ккал на порцию Ингредиенты:

      Тыквенное пюре – 150 г (~60 ккал)

      Яйцо – 1 шт (~80 ккал)

      Мука (можно цельнозерновую) – 100 г (~340 ккал)

      Разрыхлитель – ½ ч. л.

      Кефир/молоко