Осень. Питание «в запас». Завтрак. Эл Ли

– 1 ч. л.

      Финики – 2 шт (~80 ккал)

      Корица, мускатный орех – щепотка

      Немного ванили или цедра апельсина

      → Вскипяти молоко, добавь порезанные финики, какао, специи. Пробей блендером – будет натурально сладкий и густой напиток.

      Для тоста:

      Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (~80 ккал)

      Арахисовая паста – 1 ч. л. (~90 ккал)

      Банан – ½ (~60 ккал)

      Посыпать семенами или дроблёным орехом – по вкусу

      10. Яйца в гнёздах из хлеба с сыром и зеленью

      Идеально на расслабленные выходные

      Калорийность: ~450–500 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

      Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (~160 ккал)

      Яйца – 2 шт (~160 ккал)

      Сыр – 30 г (~120 ккал)

      Масло – 1 ч. л. (~40 ккал)

      Петрушка, укроп, соль, перец – по вкусу

      Приготовление:

      Вырежь круглое отверстие в центре каждого ломтика хлеба.

      Разогрей сковороду с маслом, обжарь хлеб с одной стороны.

      Переверни, вбей яйцо в отверстие, посыпь тёртым сыром.

      Готовь под крышкой до нужной консистенции яйца.

      Посыпь зеленью, ешь с чаем или томатным соком.

      Завтрак выходного дня – сытно, красиво и готовится быстро.

      11. Овсянка в банке с запечённой грушей и орехами (overnight oats)

      Приготовление с вечера – утром просто взял и пошёл

      Калорийность: ~420–450 ккал Ингредиенты:

      Овсяные хлопья – 50 г (~180 ккал)

      Молоко/растительное молоко – 150 мл (~60 ккал)

      Запечённая груша – ½ (~50 ккал)

      Йогурт натуральный – 2 ст. л. (~40 ккал)

      Грецкие орехи – 10 г (~65 ккал)

      Мёд или сироп – 1 ч. л. (~20 ккал)

      Корица, ваниль – по вкусу

      Приготовление:

      В банку выложи овсянку, молоко, йогурт, мёд, специи.

      Сверху – кусочки запечённой груши и орехи.

      Закрой, убери в холодильник. Утром – вкусно и готово.

      Можно взять с собой, не теряя полезности и вкуса.

       12. Тёплый салат с киноа, фасолью и печёной тыквой

      Вегетарианский, без глютена, осенний и белковый

      Калорийность: ~450–500 ккал Ингредиенты:

      Киноа – 50 г (сухой, ~180 ккал)

      Печёная тыква – 150 г (~60 ккал)

      Фасоль красная (варёная или консерв.) – 100 г (~120 ккал)

      Оливковое масло – 1 ст. л. (~90 ккал)

      Шпинат, руккола – горсть

      Сок лимона, чеснок, соль, тимьян

      Приготовление:

      Отвари киноа (1:2 вода) и остуди.

      Тыкву нарежь кубиками и запеки в духовке с маслом и специями.

      Смешай киноа, тыкву, фасоль, зелень и заправь лимоном и чесноком.

      Такой салат вкусный и в тёплом, и в холодном виде.

      13. Творожные сырники с тыквой и изюмом

      Классика на новый осенний лад

      Калорийность: ~470–500 ккал Ингредиенты:

      Творог 5% – 200 г (~180 ккал)

      Тыквенное пюре – 100 г (~40 ккал)

      Яйцо – 1 шт (~80 ккал)

      Изюм – 20 г (~60 ккал)

      Мука – 2–3 ст. л. (~60 ккал)

      Сахар – 1 ч. л. или мёд по вкусу (~20 ккал)

      Ваниль, соль

      Масло для жарки – 1 ч. л. (~40 ккал)

      Приготовление:

      Смешай творог, тыквенное