Осень. Питание «в запас». Завтрак. Эл Ли

двич: хлеб → авокадо → яйцо → сыр → помидор → салат → хлеб.

      Прогрей сэндвич на сковороде под крышкой (по желанию).

       2. Омлет с тыквой, шпинатом и творогом

      Время приготовления: 15 мин

      Калорийность: ~400–450 ккал Ингредиенты:

      Яйца – 2 шт (~160 ккал)

      Творог 5% – 50 г (~60 ккал)

      Тыква – 100 г (~40 ккал)

      Шпинат (свежий или замороженный) – горсть (~10 ккал)

      Оливковое масло – 1 ч. л. (~40 ккал)

      Соль, перец, орегано – по вкусу

      Приготовление:

      Нарежь тыкву мелкими кубиками, обжарь на сковороде до мягкости.

      Добавь шпинат и готовь ещё минуту.

      Взбей яйца, добавь соль, специи, творог.

      Залей смесь в сковороду, готовь омлет под крышкой 5–7 минут на медленном огне.

       3. Рисовая каша с изюмом, орехами и корицей

      Время приготовления: 20 мин

      Калорийность: ~500 ккал Ингредиенты:

      Варёный рис – 150 г (~180 ккал)

      Молоко – 200 мл (~100 ккал)

      Изюм – 20 г (~60 ккал)

      Миндаль или грецкие орехи – 10 г (~65 ккал)

      Масло сливочное – 5 г (~35 ккал)

      Корица, сахар или мёд – по вкусу (~40–60 ккал)

      Приготовление:

      В небольшой кастрюле смешай молоко, рис, изюм и корицу.

      Доведи до кипения и томи 10–15 минут на слабом огне.

      Добавь масло, сахар/мёд и рубленые орехи.

      Можно украсить сверху кусочками груши или яблока.

      4. Каша из булгура с курицей и овощами

      Хорошо подходит для приготовления на 2–3 дня вперёд

      Калорийность: ~480 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

      Булгур – 100 г (360 ккал)

      Куриное филе – 100 г (110 ккал)

      Морковь – 1 шт (~30 ккал)

      Лук – ½ шт (~20 ккал)

      Оливковое масло – 1 ст. л. (90 ккал)

      Специи: куркума, паприка, чеснок, перец, соль – по вкусу

      Приготовление:

      Нарежь курицу мелкими кусочками и обжарь на сковороде.

      Добавь мелко нарезанные лук и морковь, обжарь до мягкости.

      Добавь булгур, залей кипятком (1:2), посоли, приправь.

      Туши под крышкой 10–15 минут до готовности булгура.

      Можно хранить в холодильнике 2–3 дня – утром разогрел и готов завтрак/ланч.

      5. Запечённый батат с творогом и мёдом

      Очень осенний вкус + богат клетчаткой и медленными углеводами

      Калорийность: ~420 ккал Ингредиенты:

      Батат (средний) – 200 г (~160 ккал)

      Творог 5% – 100 г (~120 ккал)

      Мед – 1 ч. л. (~20 ккал)

      Орехи (грецкие/пекан) – 10 г (~65 ккал)

      Корица – по вкусу

      Щепотка соли

      Приготовление:

      Разрежь батат пополам, запеки в духовке 30–40 минут при 200°C.

      Когда батат станет мягким, слегка разомни вилкой мякоть, посоли.

      Выложи сверху творог, полей мёдом, посыпь орехами и корицей.

      Можно сделать сразу несколько бататов и хранить в контейнере – утром только добавить творог и мёд.

       6. Белковый завтрак в дорогу: Лаваш-ролл с индейкой и яйцом

      Идеально взять с собой, можно есть холодным

      Калорийность: ~500 ккал Ингредиенты:

      Лаваш тонкий – ½ листа (~120 ккал)

      Индейка (отварная или запечённая) – 70 г (~110 ккал)

      Яйцо варёное – 1 шт (~80 ккал)

      Сыр мягкий (например, рикотта или плавленый) – 30 г (~90 ккал)

      Листья салата, руккола – по вкусу

      Соус йогуртовый / горчица / хумус – 1 ч. л. (~20 ккал)

      Приготовление:

      Намажь лаваш сыром или соусом.

      Разложи нарезанное яйцо, индейку, зелень.

      Заверни плотно в рулет и обжарь с двух сторон на сухой сковороде (по желанию).

      Можно заранее завернуть и взять на работу или в дорогу – отлично держит форму.

      7. Тыквенные оладьи с овсянкой и яблоком

      Подходят для заморозки/разогрева – удобно на 2–3 дня

      Калорийность: ~450–500 ккал на порцию Ингредиенты (на 2 порции):

      Тыквенное пюре – 150 г (~60 ккал)

      Яблоко – 1 шт (~80 ккал)

      Яйцо – 1 шт (~80 ккал)

      Овсяные хлопья – 50 г (~180 ккал)

      Мука (или безглютеновая) – 2 ст. л. (~60 ккал)

      Сода/разрыхлитель – ½ ч. л.

      Корица, ваниль, немного соли

      Масло для жарки – 1 ч. л. (~40 ккал)

      Приготовление:

      Натри яблоко, смешай с тыквенным пюре, яйцом