Убей стресс! Сборник эффективных технологий. Ольга Земцева

для выполнения дыхательных упражнений:

      – Сядьте удобно в кресло или встаньте прямо, убедитесь, что ваше тело расслаблено.

      – Закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании.

      – Сделайте глубокий вдох через нос, считая до 4.

      – Задержите дыхание на 4 секунды.

      – Медленно выдохните через рот, считая до 6.

      – Повторяйте цикл в течение 5—10 минут.

      Помогает:

      – Снижение стресса и тревоги.

      – Повышение концентрации.

      – Расслабление организма и улучшение кровообращения.

      – Короткие паузы для отдыха

      Слишком долгое пребывание в напряжении или концентрация на одной задаче может привести к выгоранию. Краткие перерывы помогают восстановить силы и снизить уровень стресса.

      Шаги для эффективных пауз:

      – Каждые 60—90 минут работы делайте короткий перерыв (5—10 минут).

      – Во время перерыва встаньте, пройдитесь по офису или потянитесь.

      – Можно также сделать несколько простых физических упражнений (например, наклоны или растяжка рук и ног).

      – Постарайтесь отключиться от работы на эти 5—10 минут и сосредоточиться на своем самочувствии.

      Что дает:

      – Снижение напряжения в теле и на уровне нервной системы.

      – Повышение продуктивности за счет восстановления сил.

      – Снижение риска выгорания и усталости.

      – Практики осознанности (Mindfulness)

      Практики осознанности позволяют вернуться в момент настоящего времени, не зацикливаясь на прошлом или будущем. Это помогает снизить тревогу и улучшить общее самочувствие.

      Шаги для выполнения практики осознанности:

      – Сядьте в комфортное положение и закройте глаза.

      – Обратите внимание на свое дыхание. Не пытайтесь его контролировать, просто наблюдайте.

      – Когда ваши мысли начнут блуждать, мягко верните внимание обратно на дыхание.

      – Проводите эту практику хотя бы 5—10 минут в день, чтобы улучшить самочувствие и снизить уровень стресса.

      Что дает:

      – Повышение уровня концентрации.

      – Улучшение эмоционального состояния.

      – Снижение стресса и улучшение способности справляться с напряжением.

      Разработка личных стратегий стресс-менеджмента для сотрудников и руководителей

      Для сотрудников и руководителей важно иметь личные стратегии по управлению стрессом, чтобы не только преодолевать стрессовые ситуации, но и предотвращать его возникновение. Эти стратегии помогают повысить эмоциональную устойчивость, а также улучшить общую атмосферу в коллективе.

      – Техника «День без стресса» (Stress-Free Day)

      Это стратегия помогает сосредоточиться на том, чтобы избегать стрессовых ситуаций в течение дня. Важно определить несколько действий,