Питание иммунной системы: Завтраки. Эл Ли

клетчатку и антиоксиданты.

      🍯 Овсяная каша с медом, орехами и ягодами

      Ингредиенты:

      Овсяные хлопья – 40 г

      Миндальное молоко – 200 мл

      Мед – 1 ч.л.

      Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

      Ягоды (малина, клубника, черника) – 50 г

      БЖУ: Белки – 7 г, Жиры – 10 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:

      В небольшой кастрюле доведите миндальное молоко до кипения.

      Добавьте овсяные хлопья и варите до готовности, примерно 5-7 минут.

      Добавьте мед и перемешайте.

      Украсьте кашу орехами и ягодами.

      Польза: Овсянка содержит клетчатку, которая поддерживает здоровье кишечника, а мед и ягоды – антиоксиданты и витамины, поддерживающие иммунитет.

      🥝 Смузи с манго, шпинатом и семенами чиа

      Ингредиенты:

      Манго (свежий или замороженный) – 100 г

      Шпинат – 30 г

      Семена чиа – 1 ст.л.

      Миндальное молоко – 150 мл

      Лед – по желанию

      БЖУ: Белки – 5 г, Жиры – 9 г, Углеводы – 40 гКалорийность: ~220–250 ккал Приготовление:

      Положите манго, шпинат и семена чиа в блендер.

      Добавьте миндальное молоко и лед.

      Измельчите до получения однородной массы и подавайте.

      Польза: Манго содержит витамин C, который поддерживает иммунитет, а шпинат богат железом и клетчаткой, поддерживающей нормальную работу кишечника.

      🍞 Тосты с авокадо, томатом и базиликом

      Ингредиенты:

      Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

      Авокадо – ½ шт

      Помидор – 1 шт

      Базилик – несколько листьев

      Лимонный сок – 1 ч.л.

      Соль и перец – по вкусу

      БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~300–320 ккал Приготовление:

      Поджарьте цельнозерновой хлеб.

      Разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем.

      Нарежьте помидор и выложите на тост.

      Добавьте сверху авокадо и украсьте базиликом.

      Польза: Авокадо богат витаминами и полезными жирами, а помидоры содержат ликопин, мощный антиоксидант, который помогает в защите клеток от повреждений.

      🍓 Чиа-пудинг с ягодами и миндальным молоком

      Ингредиенты:

      Семена чиа – 2 ст.л.

      Миндальное молоко – 150 мл

      Мед – 1 ч.л.

      Ягоды (черника, клубника, малина) – 50 г

      БЖУ: Белки – 5 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 28 гКалорийность: ~220–240 ккал Приготовление:

      Смешайте семена чиа с миндальным молоком и медом.

      Поставьте в холодильник на ночь для настаивания.

      Утром добавьте ягоды сверху и подавайте.

      Польза: Семена чиа – источник омега-3 жирных кислот и клетчатки, а ягоды содержат антиоксиданты и витамин C, укрепляющие иммунную систему.

      🍉 Пита с хумусом, огурцом и помидорами

      Ингредиенты:

      Пита (или лаваш) – 1 шт

      Хумус – 2 ст.л.

      Огурец – 1 шт

      Помидор – 1 шт

      Листья салата – несколько штук

      Лимонный сок – 1 ч.л.

      БЖУ: Белки – 8 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 30 гКалорийность: