Питание иммунной системы: Завтраки. Эл Ли

ы (черника, клубника) – 50 г

      Мед – 1 ч.л.

      Кокосовая стружка – 1 ст.л.

      БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~250–280 ккал Приготовление:

      Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и оставьте на ночь в холодильнике для настаивания.

      Утром добавьте ягоды, мед и кокосовую стружку.

      Перемешайте и подавайте.

      Польза: Семена чиа являются источником омега-3 жирных кислот, а кокосовое молоко и ягоды обеспечивают антиоксиданты для защиты клеток.

      🥑 Тост с авокадо, яйцом и куркумой

      Ингредиенты:

      Хлеб цельнозерновой – 1 кусочек

      Авокадо – ½ шт

      Яйцо – 1 шт

      Куркума – ½ ч.л.

      Лимонный сок – 1 ч.л.

      Соль и перец – по вкусу

      БЖУ: Белки – 12 г, Жиры – 22 г, Углеводы – 25 гКалорийность: ~300–320 ккал Приготовление:

      Поджарьте хлеб.

      Разомните авокадо с лимонным соком, куркумой, солью и перцем.

      Приготовьте яйцо по своему вкусу (глазунья или пашот).

      Намажьте авокадо на тост и положите сверху яйцо.

      Польза: Куркума обладает мощными противовоспалительными свойствами, а авокадо и яйца – источники полезных жиров и белка.

      🥥 Йогурт с медом, орехами и семенами льна

      Ингредиенты:

      Натуральный йогурт – 150 г

      Мед – 1 ч.л.

      Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

      Семена льна – 1 ч.л.

      БЖУ: Белки – 10 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 20 гКалорийность: ~220–250 ккал Приготовление:

      В миске смешайте йогурт с медом.

      Добавьте орехи и семена льна.

      Перемешайте и подавайте.

      Польза: Пробиотики из йогурта поддерживают здоровье кишечника, что напрямую связано с укреплением иммунной системы. Семена льна содержат омега-3 жирные кислоты и клетчатку.

      🥦 Овощной омлет с брокколи и чесноком

      Ингредиенты:

      Яйца – 2 шт

      Брокколи – 50 г

      Чеснок – 1 зубчик

      Оливковое масло – 1 ч.л.

      Соль и перец – по вкусу

      БЖУ: Белки – 18 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 8 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:

      Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

      Обжарьте чеснок и брокколи до мягкости.

      Взбейте яйца с солью и перцем, влейте в сковороду с овощами.

      Готовьте до золотистой корочки.

      Польза: Брокколи богата витамином C и антиоксидантами, а чеснок обладает антимикробными свойствами, что помогает поддерживать иммунитет.

      🍓 Пудинг из киноа с ягодами и орехами

      Ингредиенты:

      Киноа – 50 г

      Миндальное молоко – 150 мл

      Ягоды (черника, малина) – 50 г

      Орехи (кешью или грецкие) – 10 г

      Мед – 1 ч.л.

      БЖУ: Белки – 8 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 40 гКалорийность: ~280–300 ккал Приготовление:

      Отварите киноа на миндальном молоке до готовности.

      Охладите и добавьте мед, орехи и ягоды.

      Перемешайте и подавайте.

      Польза: Киноа – источник растительного белка и клетчатки, а ягоды богаты витамином C и антиоксидантами, поддерживающими иммунную систему.

      🥒 Салат с огурцом, авокадо и лимонным соком

      Ингредиенты:

      Огурец – 1 шт

      Авокадо – ½ шт

      Листья салата – несколько шт.

      Лимонный сок – 1 ч.л.

      Оливковое масло – 1 ч.л.

      Соль и перец – по вкусу

      БЖУ: Белки – 4 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 14 гКалорийность: ~200–220 ккал Приготовление:

      Нарежьте огурец и авокадо.

      В миске смешайте все ингредиенты, полейте лимонным соком и оливковым маслом.

      Перемешайте и подавайте.

      Польза: Авокадо содержит витамины E и C, которые укрепляют иммунную систему, а огурцы – это источник влаги и антиоксидантов.

      🍌 Смузи с бананом, шпинатом и орехами

      Ингредиенты:

      Банан – 1 шт

      Шпинат – 30 г

      Миндальное молоко – 150 мл

      Орехи (миндаль или грецкие) – 10 г

      БЖУ: Белки – 5 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~220–250 ккал Приготовление:

      Поместите все ингредиенты в блендер.

      Смешайте до получения однородной массы.

      Подавайте в стакане.

      Польза: Банан – источник калия, а шпинат богат железом и антиоксидантами, поддерживающими иммунитет.

      🥕