Питание для ума: Меню на месяц. Эл Ли

на сковороде маленькие панкейки по 1–2 мин с каждой стороны.

      Подай с орешками сверху и по желанию – с чайной ложкой мёда.

      🌯 ОБЕД

      Домашняя куриная шаурма в лаваше

      Ингредиенты:

      Куриная грудка – 120–150 г

      Тонкий лаваш – 1 лист (~50 г)

      Капуста – 50 г

      Огурец – ½ шт

      Йогурт натуральный – 2 ст.л.

      Чеснок – ½ зубчика

      Паприка, куркума, соль, лимон

      Оливковое масло – ½ ч.л.

      БЖУ: Б – 35 г, Ж – 18 г, У – 38 гКалорийность: ~470–500 ккал Приготовление:

      Нарежь курицу, замаринуй с паприкой, лимоном и солью.

      Обжарь до золотистой корочки.

      Сделай соус: йогурт + измельчённый чеснок + щепотка соли.

      Заверни всё в лаваш: курицу, капусту, огурцы и соус. Обжарь с двух сторон на сухой сковороде.

      🥣 УЖИН

      Крем-суп из брокколи с тыквенными семечками

      Ингредиенты:

      Брокколи – 150 г

      Картофель – 50 г

      Лук – 30 г

      Вода или овощной бульон – 300 мл

      Оливковое масло – 1 ч.л.

      Тыквенные семечки – 10 г

      Соль, перец, мускатный орех (по вкусу)

      БЖУ: Б – 8 г, Ж – 18 г, У – 20 гКалорийность: ~280–300 ккал Приготовление:

      Отвари брокколи, картофель и лук до мягкости.

      Измельчи всё в блендере до состояния супа-пюре.

      Добавь специи, полей оливковым маслом, посыпь тыквенными семечками.

      🍫 ПЕРЕКУС

      Горький шоколад (70–85%) + зелёный чай

      Ингредиенты:

      Шоколад – 15–20 г

      Чай зелёный – 1 чашка

      БЖУ: Б – 2 г, Ж – 10 г, У – 10 гКалорийность: ~120–140 ккал

      БЖУ (приблизительно):

      🧠 ИТОГО ЗА ДЕНЬ: Калорийность: ~1 300–1 350 ккал Белки: 55–60 г

      Жиры: 60–65 г

      Углеводы: 90–100 г

      📅 Суббота

      🧀 ЗАВТРАК

      Сырники из творога с изюмом и йогуртом

      Ингредиенты:

      Творог 5% – 150 г

      Яйцо – 1 шт

      Овсяная или рисовая мука – 2 ст.л. (~20 г)

      Изюм – 10 г (по желанию)

      Йогурт натуральный – 2 ст.л.

      Ванилин, щепотка соли

      Кокосовое масло или сливочное – ½ ч.л. (для жарки)

      БЖУ: Б – 22 г, Ж – 18 г, У – 28 гКалорийность: ~350–370 ккал Приготовление:

      Смешать творог, яйцо, муку, соль, изюм, ванилин.

      Сформировать сырники и обжарить с двух сторон до золотистого цвета.

      Подавать с йогуртом, можно посыпать корицей или добавить немного мёда.

      🍕 ОБЕД

      Здоровая мини-пицца на цельнозерновом лаваше

      Ингредиенты:

      Тонкий лаваш – 1 лист

      Помидоры – 1–2 шт

      Болгарский перец – ½ шт

      Красный лук – немного

      Сыр моцарелла (либо адыгейский, либо твёрдый нежирный) – 40–50 г

      Томатная паста или пюре – 1 ст.л.

      Орегано, базилик, оливковое масло – ½ ч.л.

      БЖУ: Б – 20 г, Ж – 20 г, У – 35 гКалорийность: ~420–450 ккал Приготовление:

      Намазать лаваш томатной пастой.

      Выложить овощи и сыр.

      Посыпать орегано и запечь в духовке 10–15 мин при 180°C.

      Подавать с рукколой или другой зеленью.

      🥗