Питание для ума: Меню на месяц. Эл Ли

нарезать кубиками, обжарить с луком и морковью на оливковом масле, добавить немного воды и тушить 15 мин.

      Смешать с готовой чечевицей, приправить специями, зеленью.

      🥗 УЖИН

      Салат с тунцом, яйцом и оливками

      Ингредиенты:

      Тунец в собственном соку – 1/2 банки (~70 г)

      Яйцо – 1 шт

      Листья салата – 50 г

      Огурец – ½ шт

      Оливки – 5–6 шт

      Оливковое масло – 1 ч.л.

      Лимонный сок, соль, перец

      БЖУ: Б – 22 г, Ж – 20 г, У – 6 гКалорийность: ~310 ккал Приготовление:

      Отварить яйцо, нарезать.

      Смешать листья, огурец, оливки, добавить тунец.

      Полить маслом и лимонным соком.

      Украсить яйцом, можно добавить немного рукколы.

      🍓 ПЕРЕКУС

      Йогурт с ягодами и семенами чиа

      Ингредиенты:

      Натуральный йогурт 2–5% – 100–150 г

      Ягоды (малина, черника, клубника) – 50 г

      Семена чиа – 1 ч.л. (5 г)

      Немного мёда (по желанию)

      БЖУ: Б – 8 г, Ж – 6 г, У – 14 гКалорийность: ~140–160 ккал Приготовление:

      Смешать всё в стакане или миске.

      Можно настоять 10–15 мин для мягкости семян чиа.

      БЖУ (приблизительно):

      🧠 ИТОГО ЗА ДЕНЬ: Калорийность: ~1 300–1 350 ккал Белки: 65 г

      Жиры: 65 г

      Углеводы: 85 г

      📅 Четверг

      🍳 ЗАВТРАК

      Яичница с цельнозерновым хлебом и зеленью

      Ингредиенты:

      Яйца – 2 шт

      Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (~30 г)

      Шпинат или другая зелень – 30 г

      Помидоры – 50 г

      Оливковое масло – ½ ч.л.

      Соль, перец – по вкусу

      БЖУ: Б – 16 г, Ж – 24 г, У – 12 гКалорийность: ~330–350 ккал Приготовление:

      Обжарить яйца на антипригарной сковороде (можно глазунью).

      Добавить шпинат/зелень на сковороду за минуту до готовности.

      Подать с ломтиком хлеба и свежими помидорами.

      🥘 ОБЕД

      Рагу из трески с картофелем, сельдереем и морковью

      Ингредиенты:

      Филе трески (или другой белой рыбы) – 150 г

      Картофель – 100 г

      Морковь – 50 г

      Стеблевой сельдерей – 30–50 г

      Лук – 30 г

      Оливковое масло – 1 ч.л.

      Соль, лавровый лист, укроп

      БЖУ: Б – 32 г, Ж – 18 г, У – 38 гКалорийность: ~480–500 ккал Приготовление:

      Нарезать все овощи и варить в 400 мл воды 10–15 минут.

      Добавить кусочки рыбы и варить ещё 7–10 минут, приправить.

      Перед подачей капнуть масло и посыпать зеленью.

      🥗 УЖИН

      Греческий салат с кус-кусом

      Ингредиенты:

      Кус-кус – 40 г (сухой)

      Огурец – ½ шт

      Помидор – 1 шт

      Болгарский перец – ½ шт

      Оливки – 4–5 шт

      Сыр фета – 30 г

      Оливковое масло – 1 ч.л.

      Лимонный сок, орегано

      БЖУ: Б – 9 г, Ж – 16 г, У – 30 гКалорийность: ~320 ккал Приготовление:

      Залить кус-кус кипятком (1:2), накрыть, настоять 5–7 мин.

      Нарезать овощи, сыр, смешать с кус-кусом.

      Добавить масло, лимон и специи. Всё перемешать.

      🍎