Питание для ума: Меню на месяц. Эл Ли

      Сверху посыпать измельчёнными грецкими орехами.

      Можно добавить немного мёда или сиропа.

      🥗 ОБЕД

      Лосось на пару с киноа и брокколи

      Ингредиенты:

      Филе лосося – 150 г

      Киноа – 60 г (сухой)

      Брокколи – 100 г

      Лимон – 1 долька

      Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл)

      Соль, перец, зелень – по вкусу

      БЖУ: Б – 32 г, Ж – 25 г, У – 28 гКалорийность: ~500–520 ккал Приготовление:

      Промыть киноа и варить 15 мин в соотношении 1:2 с водой.

      Лосось посолить, поперчить, можно сбрызнуть лимоном и готовить на пару 10–12 минут.

      Брокколи можно отварить или приготовить на пару 3–4 мин, чтобы она осталась хрустящей.

      Готовое блюдо полить чайной ложкой оливкового масла, можно посыпать зеленью.

      🍳 УЖИН

      Омлет с шпинатом и помидорами черри

      Ингредиенты:

      Яйца – 2 шт

      Шпинат – 50 г (свежий или замороженный)

      Помидоры черри – 50 г (около 4–5 штук)

      Оливковое масло – 1 ч.л. (можно без него, если антипригарная сковорода)

      Соль, перец – по вкусу

      БЖУ: Б – 17 г, Ж – 22 г, У – 5 гКалорийность: ~300 ккал Приготовление:

      Обжарить шпинат на капле масла 1–2 минуты.

      Взбить яйца, добавить соль/перец, вылить в сковороду со шпинатом.

      Выложить сверху разрезанные черри, накрыть крышкой и готовить на слабом огне до готовности.

      Можно посыпать свежей зеленью или каплей йогурта сверху.

      🥜 ПЕРЕКУС

      Миндаль + зелёный чай без сахара

      Ингредиенты:

      Миндаль – 20 г (~15–18 штук)

      Зелёный чай – 1 чашка

      БЖУ: Б – 5 г, Ж – 14 г, У – 2 гКалорийность: ~140–160 ккал

      БЖУ (приблизительно):

      🧠 ИТОГО ЗА ДЕНЬ: Калорийность: ~1 300–1 350 ккал Белки: 62 г

      Жиры: 75 г

      Углеводы: 80 г

      📅 Вторник

      🍹 ЗАВТРАК

      Смузи с бананом, шпинатом и льняными семенами

      Ингредиенты:

      Банан – 1 шт (средний, ~120 г)

      Шпинат – 30 г (свежий или размороженный)

      Греческий йогурт 2–5% – 150 г (или кефир)

      Семена льна – 1 ч.л. (5 г)

      Вода – 50–100 мл (по желанию)

      БЖУ: Б – 10 г, Ж – 7 г, У – 38 гКалорийность: ~270–300 ккал Приготовление:

      Все ингредиенты поместить в блендер и взбить до однородной массы.

      При необходимости добавить немного воды для нужной консистенции.

      Подавать сразу – смузи быстро теряет витамины.

      🍗 ОБЕД

      Куриная грудка с булгуром и авокадо

      Ингредиенты:

      Куриная грудка – 150 г

      Булгур – 60 г (сухой)

      Авокадо – ½ шт (~70 г)

      Лимон – 1 долька

      Соль, перец, чеснок, оливковое масло – 1 ч.л.

      БЖУ: Б – 35 г, Ж – 22 г, У – 32 гКалорийность: ~480–500 ккал Приготовление:

      Булгур отварить в соотношении 1:2 с водой около 15 мин.

      Куриное филе замариновать в лимонном соке, чесноке, соли и перце на 10–15 мин.

      Обжарить или запечь до готовности (~10 мин).

      Нарезать половинку авокадо и подать сверху или рядом с курицей и булгуром.

      🥣 УЖИН

      Творог с зеленью и оливковым маслом

      Ингредиенты:

      Творог 5% – 150 г

      Петрушка, укроп – по вкусу

      Оливковое масло – 1 ч.л.

      Щепотка соли

      Немного огурца или помидора (по желанию)

      БЖУ: Б – 20 г, Ж – 15 г, У – 5 гКалорийность: ~280–300 ккал Приготовление:

      Нарезать зелень и добавить к творогу.

      Заправить оливковым маслом, добавить немного соли.

      Можно подавать с огурцом или кусочком цельнозернового хлебца (добавит ~60 ккал).

      🍇 ПЕРЕКУС

      Ягоды (черника, виноград, клубника) + орешки (по желанию)

      Ингредиенты:

      Ягоды – 50 г

      Или: пара ломтиков яблока + 1 ч.л. арахисовой пасты

      Калорийность: ~70–100 ккал

      БЖУ (приблизительно):

      🧠 ИТОГО ЗА ДЕНЬ: Калорийность: ~1 300–1 350 ккал Белки: 65 г

      Жиры: 50 г

      Углеводы: 90 г

      📅 Среда

      🍞 ЗАВТРАК

      Тост с авокадо, яйцом и томатами

      Ингредиенты:

      Цельнозерновой