Антиоксиданты и суперфуды: Меню на месяц. Эл Ли

7–10 минут

      👩‍🍳 Приготовление:

      В блендере взбей банан, чернику, молоко и йогурт до однородной массы.

      Перелей в глубокую миску.

      Укрась сверху: посыпь чиа, гранолой и кокосовой стружкой.

      Наслаждайся ложкой, не торопясь – завтрак должен быть красивым и медитативным ✨

      🥗 Обед: Булгур с запечёнными овощами и хумусом

      🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

      Булгур – 60 г (210 ккал)

      Баклажан – 1/2 шт. (20 ккал)

      Перец болгарский – 1/2 шт. (15 ккал)

      Кабачок – 1/2 шт. (10 ккал)

      Оливковое масло – 1 ст.л. (45 ккал)

      Хумус – 2 ст.л. (100 ккал)

      Лимонный сок, зира, паприка – по вкусу

      🔥 Калорийность: ~400 ккал

      ⏱ Время: 25 минут

      👩‍🍳 Приготовление:

      Отвари булгур до готовности.

      Нарежь овощи и запеки в духовке с оливковым маслом и специями (15–20 минут при 180°C).

      На тарелке выложи булгур, сверху – запечённые овощи, рядом – ложку хумуса.

      Полей лимонным соком и подавай 🌿

      🥘 Ужин: Запечённая треска с киноа и шпинатом

      🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

      Филе трески – 150 г (120 ккал)

      Киноа – 50 г (175 ккал)

      Шпинат свежий – 50 г (12 ккал)

      Лимон – 1/2 шт. (5 ккал)

      Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)

      Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)

      🔥 Калорийность: ~360 ккал

      ⏱ Время: 25 минут

      👩‍🍳 Приготовление:

      Замаринуй треску в лимонном соке с чесноком, солью и перцем.

      Заверни в фольгу и запекай в духовке 15–20 минут при 180°C.

      Пока готовится рыба, отвари киноа.

      На сковороде слегка припусти шпинат с оливковым маслом.

      Подавай треску с киноа и тёплым шпинатом – лёгкий, белковый ужин!

      🍪 Перекус: Курага с грецкими орехами

      🛒 Ингредиенты:

      Курага – 4–5 шт. (60 ккал)

      Грецкие орехи – 10 г (70 ккал)

      🔥 Калорийность: ~130 ккал

      ⏱ Время: 2 минуты

      👩‍🍳 Приготовление:

      Просто возьми с собой – в офис, на прогулку или к сериалу.

      Отличный источник клетчатки, магния и железа.

      🧃 Напиток: Вода с лимоном, имбирём и мятой

      🛒 Ингредиенты:

      Вода – 300 мл

      Лимон – 1 кружочек

      Корень имбиря – 2 ломтика

      Листья мяты – 3–4 шт.

      🔥 Калорийность: ~3 ккал

      ⏱ Время: 5 минут

      👩‍🍳 Приготовление:

      В воду добавь лимон, имбирь и мяту.

      Оставь на 10–15 минут настояться.

      Пей в течение дня – бодрит, освежает и помогает обмену веществ!

      🟣 ПЯТНИЦА

      🍳 Завтрак: Овсяная каша с ягодами, орехами и льняным семенем

      🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

      Овсянка – 50 г (190 ккал)

      Вода или растительное молоко – 150 мл (30 ккал)

      Смесь ягод (замороженных или свежих) – 50 г (30 ккал)

      Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г (60 ккал)

      Льняное семя – 1 ч.л. (20 ккал)

      Мёд – 1 ч.л. (20 ккал)

      Щепотка корицы (по вкусу)

      🔥 Калорийность: ~350 ккал

      ⏱ Время: 10–12 минут

      👩‍🍳 Приготовление:

      Вскипяти