Антиоксиданты и суперфуды: Меню на месяц. Эл Ли

чай – 1 пакетик (2 ккал)

      Листья мяты – 4-5 листочков (0 ккал)

      Лимон – 1/4 шт. (5 ккал)

      Мёд – 1 ч.л. (20 ккал)

      🔥 Калорийность: ~27 ккал

      ⏱ Время: 5 минут

      👩‍🍳 Приготовление:

      Завари зелёный чай.

      Добавь листья мяты и дольку лимона.

      Полей немного мёдом для сладости.

      Подавай охлаждённым или горячим – освежающий напиток готов!

      🟢 СРЕДА

      🍳 Завтрак: Тосты с авокадо и яйцом пашот

      🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

      Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (70 ккал)

      Авокадо – 1/2 шт. (120 ккал)

      Яйцо – 1 шт. (70 ккал)

      Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)

      Соль, перец – по вкусу

      Лимонный сок – 1 ч.л. (5 ккал)

      🔥 Калорийность: ~310 ккал

      ⏱ Время: 10 минут

      👩‍🍳 Приготовление:

      Поджарь цельнозерновой хлеб до золотистой корочки.

      Разомни авокадо с лимонным соком, посоли и поперчи.

      Подготовь яйцо пашот: доведи воду до кипения, добавь немного уксуса и аккуратно опусти яйцо в воду, варите 3-4 минуты.

      Намажь авокадо на тост, сверху выложи яйцо пашот.

      Подавай сразу – отличный завтрак с белками и полезными жирами!

      🥗 Обед: Салат с киноа, фетой и оливками

      🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

      Киноа – 60 г (210 ккал)

      Фета – 40 г (100 ккал)

      Оливки – 10 г (20 ккал)

      Помидор – 1 шт. (20 ккал)

      Огурец – 1/2 шт. (10 ккал)

      Листья салата (руккола, шпинат) – 30 г (7 ккал)

      Оливковое масло – 1 ст.л. (45 ккал)

      Лимонный сок – 1 ч.л. (5 ккал)

      🔥 Калорийность: ~400 ккал

      ⏱ Время: 20 минут

      👩‍🍳 Приготовление:

      Отвари киноа согласно инструкции.

      Нарежь помидор, огурец и фету, выложи в салатницу.

      Добавь киноа, оливки и листья салата.

      Полей оливковым маслом и лимонным соком.

      Перемешай и подавай – яркий и питательный салат готов!

      🥘 Ужин: Куриные грудки с запечёнными овощами

      🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

      Куриная грудка – 150 г (180 ккал)

      Картофель – 1 шт. (80 ккал)

      Брокколи – 100 г (35 ккал)

      Морковь – 1 шт. (30 ккал)

      Оливковое масло – 1 ст.л. (45 ккал)

      Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)

      Соль, перец, прованские травы – по вкусу

      🔥 Калорийность: ~380 ккал

      ⏱ Время: 30 минут

      👩‍🍳 Приготовление:

      Нарежь картофель и морковь, выложи на противень.

      Куриное филе посоли, поперчи и обжарь на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

      Добавь к овощам брокколи, полей оливковым маслом и приправь прованскими травами.

      Запеки в духовке при 180°C 20 минут, пока овощи не станут мягкими.

      Подавай с курицей – вкусный и сытный ужин готов!

      🍪 Перекус: Творог с медом и орехами

      🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

      Творог (обезжиренный) – 100 г (70 ккал)

      Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г (60 ккал)

      Мёд – 1 ч.л. (20 ккал)

      🔥 Калорийность: ~150 ккал

      ⏱ Время: 5 минут

      👩‍🍳 Приготовление:

      Смешай