Антиоксиданты и суперфуды: Меню на месяц. Эл Ли

ды и орехи, перемешай.

      Полей сверху немного мёда для сладости.

      Подавай горячим – идеальный завтрак для начала дня!

      🥗 Обед: Салат с киноа и овощами

      🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

      Киноа – 60 г (210 ккал)

      Огурец – 1/2 шт. (10 ккал)

      Помидор – 1 шт. (20 ккал)

      Авокадо – 1/2 шт. (120 ккал)

      Листья салата (руккола, шпинат) – 30 г (7 ккал)

      Лимон – 1/2 шт. (5 ккал)

      Оливковое масло – 1 ст.л. (45 ккал)

      🔥 Калорийность: ~417 ккал

      ⏱ Время: 20 минут

      👩‍🍳 Приготовление:

      Отвари киноа согласно инструкции.

      Нарежь авокадо, огурец и помидор.

      Соедини киноа с овощами и листьями салата.

      Полей оливковым маслом и лимонным соком.

      Перемешай и подавай – свежий и питательный обед готов!

      🥘 Ужин: Лосось с запечёнными овощами

      🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

      Филе лосося – 150 г (250 ккал)

      Брокколи – 100 г (35 ккал)

      Цветная капуста – 100 г (25 ккал)

      Морковь – 1 шт. (30 ккал)

      Оливковое масло – 1 ст.л. (45 ккал)

      Лимон – 1/2 шт. (5 ккал)

      🔥 Калорийность: ~390 ккал

      ⏱ Время: 25 минут

      👩‍🍳 Приготовление:

      Разогрей духовку до 180°C.

      Лосось посоли и поперчи, сбрызни лимонным соком.

      Овощи нарежь и выложи на противень, добавь оливковое масло.

      Запекай лосося и овощи в духовке 15-20 минут.

      Подавай горячим – легкий и питательный ужин готов!

      🍪 Перекус: Греческий йогурт с ягодами и медом

      🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

      Греческий йогурт (без сахара) – 100 г (60 ккал)

      Ягоды (черника, малина) – 50 г (30 ккал)

      Мёд – 1 ч.л. (20 ккал)

      🔥 Калорийность: ~110 ккал

      ⏱ Время: 5 минут

      👩‍🍳 Приготовление:

      В миске смешай греческий йогурт с ягодами.

      Полей мёдом.

      Перемешай и подавай – вкусный и лёгкий перекус!

      🧃 Напиток: Зелёный чай с лимоном и мёдом

      🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

      Зелёный чай – 1 пакетик (2 ккал)

      Лимон – 1/2 шт. (5 ккал)

      Мёд – 1 ч.л. (20 ккал)

      🔥 Калорийность: ~27 ккал

      ⏱ Время: 5 минут

      👩‍🍳 Приготовление:

      Завари зелёный чай.

      Добавь сок лимона и немного мёда.

      Перемешай и наслаждайся свежим и полезным напитком!

      🟠 ВТОРНИК

      🍳 Завтрак: Яичница с авокадо и помидорами

      🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

      Яйца – 2 шт. (140 ккал)

      Авокадо – 1/2 шт. (120 ккал)

      Помидор – 1 шт. (20 ккал)

      Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)

      Соль, перец – по вкусу

      🔥 Калорийность: ~325 ккал

      ⏱ Время: 10 минут

      👩‍🍳 Приготовление:

      Разогрей сковороду с оливковым маслом.

      Вбей яйца и жарь до желаемой консистенции (на свой вкус: с жидким желтком или более плотным).

      Нарежь авокадо и помидор, выложи на тарелку.

      Подавай яичницу с авокадо и помидорами, посыпь солью и перцем.

      Завтрак готов – полезный и вкусный!

      🥗 Обед: Цезарь с курицей

      🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

      Куриная грудка – 100 г (165 ккал)

      Листья салата (ромэн) – 50 г (10 ккал)

      Пармезан – 20 г (85 ккал)

      Хрустящие сухарики – 10 г (50 ккал)

      Оливковое масло – 1 ст.л. (45 ккал)

      Лимонный сок – 1 ч.л. (5 ккал)

      Соус для цезаря (по желанию) – 1 ст.л. (50 ккал)

      🔥 Калорийность: ~410 ккал

      ⏱ Время: 20 минут

      👩‍🍳 Приготовление:

      Куриное филе обжарь на сковороде с оливковым маслом, посоли и поперчи.

      Нарежь листья салата и выложи на тарелку.

      Добавь жареную курицу, посыпь пармезаном, сухариками.

      Полей лимонным соком и, по желанию, соусом для цезаря.

      Перемешай и подавай – лёгкий и вкусный обед готов!

      🥘 Ужин: Тушёная говядина с картошкой и морковью

      🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

      Говяжье филе – 100 г (250 ккал)

      Картофель – 1 шт. (80 ккал)

      Морковь – 1 шт. (30 ккал)

      Лук – 1/2 шт. (15 ккал)

      Чеснок