Питание для прочных костей: на месяц. Эл Ли

перец, зелень – по вкусу

      Приготовление:

      Отварите брокколи 5 минут, дайте остыть.

      Смешайте творог, яйцо, специи и брокколи.

      Выложите в форму, посыпьте сыром.

      Запекайте при 180°C 25–30 минут.

      Подавайте тёплой.

      ✅ Итого за день:

      Калорийность: ~1350 ккал

      Богат белком, фосфором, кальцием

      Поддерживает прочность костей и мышечную массу

      🗓️ День 6 (Суббота)

      🍽️ Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами

      Ингредиенты:Калорийность: ~340 ккал Овсяные хлопья – 50 г

      Молоко 2.5% – 150 мл

      Ягоды (черника, малина) – 50 г

      Миндаль – 10 г

      Мёд – 5 г (по желанию)

      Щепотка соли

      Приготовление:

      Овсянку сварите на молоке, добавив щепотку соли.

      Как только она станет мягкой, добавьте ягоды и перемешайте.

      Подавайте с орехами и мёдом.

      🍽️ Обед: Курица с картофелем и запечёнными овощами

      Ингредиенты:Калорийность: ~480 ккал Куриное филе – 150 г

      Картофель – 150 г

      Морковь – 50 г

      Брокколи – 100 г

      Оливковое масло – 10 мл

      Соль, перец, зелень – по вкусу

      Приготовление:

      Картофель и морковь нарежьте и запеките в духовке с оливковым маслом, приправив специями, при 180°C около 30 минут.

      Куриное филе обжарьте на сковороде или запеките до готовности.

      Брокколи отварите или запеките.

      Подавайте с овощами.

      🍽️ Полдник: Творог с орехами и курагой

      Ингредиенты:Калорийность: ~200 ккал Творог 5% – 150 г

      Курага – 20 г

      Грецкие орехи – 10 г

      Мёд – 5 г (по желанию)

      Приготовление:

      Творог смешайте с нарезанной курагой и орехами.

      Добавьте мёд для сладости.

      Подавайте охлаждённым.

      🍽️ Ужин: Тунец с авокадо и овощами

      Ингредиенты:Калорийность: ~350 ккал Тунец (консервированный в собственном соку) – 100 г

      Авокадо – 1/2 шт

      Огурец – 50 г

      Помидор – 50 г

      Листья салата – 50 г

      Оливковое масло – 10 мл

      Лимонный сок – 1 ч. ложка

      Соль, перец – по вкусу

      Приготовление:

      Тунец слейте и нарежьте.

      Авокадо нарежьте кубиками.

      Помидоры, огурцы и салат нарежьте.

      Смешайте все ингредиенты, сбрызните оливковым маслом и лимонным соком.

      Подавайте свежим.

      ✅ Итого за день:

      Калорийность: ~1370 ккал

      Источник полезных жиров, витаминов C, E, а также кальция и магния.

      Прекрасное сочетание белков, углеводов и здоровых жиров.

      🗓️ День 7 (Воскресенье)

      🍽️ Завтрак: Панкейки с ягодами и йогуртом

      Ингредиенты:Калорийность: ~360 ккал Яйцо – 1 шт

      Овсяная мука – 40 г

      Молоко 2.5% – 50 мл

      Разрыхлитель теста – 0.5 ч. ложки

      Ягоды (клубника, черника) – 50 г

      Йогурт без сахара – 50 г

      Мёд – 5 г (по желанию)

      Приготовление:

      Взбейте яйцо с молоком, добавьте овсяную