Питание для прочных костей: на месяц. Эл Ли

Гречневая каша с молоком и сухофруктами

      Ингредиенты:Калорийность: ~360 ккал Гречка (сухая) – 50 г

      Молоко 2.5% – 200 мл

      Изюм – 20 г

      Курага – 20 г

      Сливочное масло – 5 г

      Щепотка соли

      Приготовление:

      Промойте гречку, залейте молоком, доведите до кипения.

      Убавьте огонь, варите под крышкой 15 минут.

      Нарежьте курагу, добавьте вместе с изюмом за 5 минут до готовности.

      В конце положите масло, перемешайте.

      Подавайте тёплой.

      🍽️ Обед: Рыбные котлеты с картофельным пюре и салатом

      Ингредиенты:Калорийность: ~500 ккал Филе белой рыбы (треска, хек) – 150 г

      Лук – 30 г

      Яйцо – 0.5 шт

      Манка – 1 ст. ложка

      Картофель – 150 г

      Молоко – 50 мл

      Масло сливочное – 5 г

      Морковь – 50 г

      Белокочанная капуста – 50 г

      Растительное масло – 1 ч. ложка

      Приготовление:

      Рыбу перекрутите с луком, добавьте яйцо и манку, посолите, дайте настояться 10 минут.

      Сформируйте котлеты, обжарьте или запеките.

      Отварите картофель, сделайте пюре с молоком и маслом.

      Морковь и капусту нашинкуйте и заправьте маслом – салат готов.

      Подавайте котлеты с пюре и салатом.

      🍽️ Полдник: Орехово-фруктовая смесь

      Ингредиенты:Калорийность: ~180 ккал Финики – 20 г

      Миндаль – 10 г

      Чернослив – 20 г

      Приготовление:

      Смешайте всё вместе.

      Можно порезать мелко или оставить целыми.

      Отличный источник магния и клетчатки.

      🍽️ Ужин: Куриное филе с брокколи в йогуртовом соусе

      Ингредиенты:Калорийность: ~350 ккал Куриное филе – 120 г

      Брокколи – 100 г

      Натуральный йогурт без добавок – 80 г

      Чеснок – 1 зубчик

      Соль, перец, зелень – по вкусу

      Лимонный сок – 1 ч. ложка

      Приготовление:

      Курицу нарежьте и обжарьте или отварите до готовности.

      Брокколи отварите 5 минут.

      Смешайте йогурт, чеснок, лимонный сок, специи – это соус.

      Смешайте филе с брокколи и соусом.

      Подавайте тёплым, можно с зеленью.

      ✅ Итого за день:

      Калорийность: ~1390 ккал

      Отличный баланс белка и витаминов

      Источники кальция: молоко, йогурт, брокколи, орехи, рыба

      🗓️ День 5 (Пятница)

      🍽️ Завтрак: Ячневая каша с тыквой и медом

      Ингредиенты:Калорийность: ~350 ккал Ячневая крупа – 50 г

      Молоко 2.5% – 150 мл

      Вода – 100 мл

      Тыква – 100 г

      Мёд – 5 г

      Щепотка соли

      Приготовление:

      Нарежьте тыкву мелкими кубиками и отварите в воде до мягкости.

      Добавьте промытую ячневую крупу, влейте молоко и немного воды.

      Варите 20–25 минут до мягкости крупы.

      В конце добавьте мёд и перемешайте.

      Подавайте тёплой – можно с орешками.

      🍽️ Обед: Телятина с печёными овощами и пшеничной кашей

      Ингредиенты:Калорийность: ~480 ккал Телятина (вырезка) – 150 г

      Болгарский