Питание для прочных костей: на месяц. Эл Ли

5–7 мин.

      Добавьте воды, тушите 10 мин.

      Добавьте соевый соус, подавайте.

      🗓️ День 2 (Вторник)

      🍽️ Завтрак: Омлет с брокколи и сыром

      Ингредиенты:Калорийность: ~350 ккал Яйца – 2 шт

      Брокколи – 50 г

      Сыр твёрдый – 30 г

      Молоко 2.5% – 30 мл

      Оливковое масло – 5 мл

      Соль, перец – по вкусу

      Приготовление:

      Отварите брокколи 3–5 минут.

      Взбейте яйца с молоком, солью и перцем.

      Разогрейте сковороду с маслом, выложите брокколи и залейте яичной смесью.

      Жарьте на среднем огне до готовности, посыпьте сыром.

      Накройте крышкой и томите 1–2 минуты до расплавления сыра.

      🍽️ Обед: Куриная грудка с киноа и цветной капустой

      Ингредиенты:Калорийность: ~450 ккал Куриная грудка – 150 г

      Киноа (сухая) – 50 г

      Цветная капуста – 100 г

      Оливковое масло – 10 мл

      Чеснок – 1 зубчик

      Соль, перец, лимонный сок – по вкусу

      Приготовление:

      Киноа промойте, отварите в 2 частях воды 15 минут.

      Цветную капусту отварите или запеките до мягкости.

      Курицу приправьте, обжарьте или запеките до готовности.

      Подавайте с киноа и капустой, сбрызнув лимоном.

      🍽️ Полдник: Кефир с курагой

      Ингредиенты:Калорийность: ~160 ккал Кефир 1% – 200 мл

      Курага – 30 г

      Приготовление:

      Нарежьте курагу.

      Добавьте её в кефир или съешьте отдельно.

      Можно настоять 10–15 минут – курага станет мягче.

      🍽️ Ужин: Творожная запеканка с изюмом

      Ингредиенты:Калорийность: ~320 ккал Творог 5% – 200 г

      Яйцо – 1 шт

      Манка – 20 г

      Изюм – 30 г

      Сахар или мёд – 10 г

      Сметана (по желанию) – 20 г

      Приготовление:

      Смешайте все ингредиенты: творог, яйцо, манку, сахар/мёд, изюм.

      Выложите в форму.

      Запекайте при 180°C около 30 минут.

      Подавайте тёплой, можно со сметаной.

      🗓️ День 3 (Среда)

      🍽️ Завтрак: Творог с орехами и фруктами

      Ингредиенты:Калорийность: ~330 ккал Творог 5% – 150 г

      Грецкие орехи – 10 г

      Яблоко или груша – 100 г

      Мёд – 5 г (по желанию)

      Корица – по вкусу

      Приготовление:

      Нарежьте фрукты кубиками.

      Смешайте творог с фруктами, орехами и корицей.

      При желании добавьте мёд.

      Подавайте охлаждённым.

      🍽️ Обед: Индейка тушёная с овощами и булгуром

      Ингредиенты:Калорийность: ~470 ккал Филе индейки – 150 г

      Болгарский перец – 50 г

      Цукини или кабачок – 50 г

      Морковь – 50 г

      Лук – 30 г

      Булгур сухой – 50 г

      Оливковое масло – 10 мл

      Соль, перец, зелень – по вкусу

      Приготовление:

      Булгур промойте и отварите до готовности (примерно 15 мин).

      Овощи нарежьте, обжарьте с луком на масле 5–7 минут.

      Добавьте нарезанную индейку, немного воды и тушите 15 минут.

      Приправьте, подавайте с булгуром и свежей зеленью.

      🍽️