Питание для прочных костей: Завтраки. Эл Ли

чашки орехов (грецкие орехи или миндаль) – 200 ккал

      1/4 чашки ягод (по желанию) – 20 ккал

      Калорийность на порцию: около 400 ккал

      Пошаговое приготовление:

      В миске смешайте йогурт с медом.

      Добавьте орехи и ягоды.

      Перемешайте и подавайте сразу.

      15. Панкейки с семенами льна и йогуртом

      Панкейки с добавлением семян льна – это вкусный завтрак, который дополнительно обогатит вас омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и кальцием.

      Ингредиенты:

      1/2 чашки овсяных хлопьев – 150 ккал

      1 яйцо – 70 ккал

      1/4 чашки молока (желательно с добавлением кальция) – 25 ккал

      1 столовая ложка семян льна – 40 ккал

      1/4 чашки греческого йогурта – 40 ккал

      1 столовая ложка меда – 30 ккал

      Калорийность на порцию: около 350 ккал

      Пошаговое приготовление:

      В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, молоко и семена льна. Перемешайте до получения однородной массы.

      Нагрейте сковороду и жарьте панкейки до золотистой корочки с обеих сторон.

      Подавайте с греческим йогуртом и медом.

      16. Чиа пудинг с ягодами и кокосовым молоком

      Этот пудинг из семян чиа насыщает организм клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и кальцием.

      Ингредиенты:

      2 столовые ложки семян чиа – 120 ккал

      1 чашка кокосового молока – 120 ккал

      1 столовая ложка меда – 30 ккал

      1/4 чашки ягод (малина, черника) – 20 ккал

      Калорийность на порцию: около 290 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом.

      Оставьте на ночь в холодильнике, чтобы семена набухли.

      Утром добавьте ягоды и подавайте.

      17. Творожная запеканка с яблоками и корицей

      Творог – отличный источник кальция и белка, а запеканка с яблоками и корицей станет отличным вариантом завтрака.

      Ингредиенты:

      200 г творога – 200 ккал

      1 яйцо – 70 ккал

      1 яблоко – 80 ккал

      1 столовая ложка меда – 30 ккал

      1/2 чайной ложки корицы – 2 ккал

      Калорийность на порцию: около 380 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Разогрейте духовку до 180°C.

      В миске смешайте творог, яйцо, мед и корицу.

      Нарежьте яблоко ломтями и выложите его на дно формы для запеканки.

      Залейте яблоки творожной смесью и запекайте около 30 минут до золотистой корочки.

      Подавайте теплым.

      18. Тост с авокадо, яйцом и шпинатом

      Авокадо, яйца и шпинат – идеальное сочетание для укрепления костей, благодаря витаминам, омега-3 жирным кислотам и кальцию.

      Ингредиенты:

      1 кусочек цельнозернового хлеба – 80 ккал

      1/2 авокадо – 120 ккал

      1 яйцо – 70 ккал

      1/2 чашки шпината – 5 ккал

      1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал

      Соль и перец по вкусу

      Калорийность на порцию: около 400 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

      Обжарьте яйцо до желаемой консистенции.

      На