Питание для прочных костей: Завтраки. Эл Ли

дите молоко до кипения, добавьте овсянку и готовьте на среднем огне около 5-7 минут.

      Когда овсянка станет мягкой, добавьте мед, орехи и ягоды.

      Хорошо перемешайте и подавайте горячим.

      2. Яйцо пашот с авокадо и цельнозерновым тостом

      Яйца – источник белка и витамина D, а авокадо и цельнозерновой хлеб добавляют полезные жиры и клетчатку, важные для костей.

      Ингредиенты:

      2 яйца – 140 ккал

      1/2 авокадо – 120 ккал

      2 кусочка цельнозернового хлеба – 160 ккал

      Соль и перец по вкусу

      Калорийность на порцию: около 420 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Подготовьте яйца пашот: доведите воду до кипения, добавьте немного уксуса и аккуратно опустите яйца. Готовьте 3-4 минуты до желаемой степени готовности.

      Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

      Разомните авокадо, добавьте соль и перец.

      Положите авокадо на тосты, сверху аккуратно выложите яйца пашот.

      Подавайте горячим.

      3. Смузи с бананом, шпинатом и миндальным молоком

      Этот смузи богат кальцием, железом и витаминами A и C, что способствует укреплению костей.

      Ингредиенты:

      1 банан – 100 ккал

      1/2 чашки свежего шпината – 5 ккал

      1 чашка миндального молока – 40 ккал

      1 столовая ложка семян чиа – 60 ккал

      1 столовая ложка меда (по желанию) – 30 ккал

      Калорийность на порцию: около 240 ккал

      Пошаговое приготовление:

      В блендере смешайте банан, шпинат, миндальное молоко и семена чиа.

      Добавьте мед, если хотите более сладкий вкус.

      Перемешайте до получения однородной массы и подавайте охлажденным.

      4. Греческий йогурт с медом и орехами

      Греческий йогурт – это отличный источник кальция и белка, который в сочетании с орехами и медом дает вам полезные жиры и углеводы.

      Ингредиенты:

      1 чашка греческого йогурта – 150 ккал

      1 столовая ложка меда – 30 ккал

      1/4 чашки орехов (грецкие орехи или миндаль) – 200 ккал

      1/4 чашки ягод (по желанию) – 20 ккал

      Калорийность на порцию: около 400 ккал

      Пошаговое приготовление:

      В миске смешайте йогурт с медом.

      Добавьте орехи и ягоды.

      Перемешайте и подавайте сразу.

      5. Панкейки с семенами льна и йогуртом

      Панкейки с добавлением семян льна – это вкусный завтрак, который дополнительно обогатит вас омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и кальцием.

      Ингредиенты:

      1/2 чашки овсяных хлопьев – 150 ккал

      1 яйцо – 70 ккал

      1/4 чашки молока (желательно с добавлением кальция) – 25 ккал

      1 столовая ложка семян льна – 40 ккал

      1/4 чашки греческого йогурта – 40 ккал

      1 столовая ложка меда – 30 ккал

      Калорийность на порцию: около 350 ккал

      Пошаговое приготовление:

      В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, молоко и семена льна. Перемешайте до получения однородной массы.

      Нагрейте сковороду и жарьте панкейки до золотистой корочки с обеих сторон.

      Подавайте с греческим йогуртом и медом.

      6. Чиа пудинг с ягодами и кокосовым молоком

      Этот пудинг из семян чиа насыщает организм клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и кальцием.

      Ингредиенты:

      2 столовые ложки семян чиа – 120 ккал

      1 чашка кокосового молока – 120 ккал

      1 столовая ложка меда – 30 ккал

      1/4 чашки ягод (малина, черника) – 20 ккал

      Калорийность на порцию: около 290 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом.

      Оставьте на ночь в холодильнике, чтобы семена набухли.

      Утром добавьте ягоды и подавайте.

      7. Творожная запеканка с яблоками и корицей

      Творог – отличный источник кальция и белка, а запеканка с яблоками и корицей станет отличным вариантом завтрака.

      Ингредиенты:

      200 г творога – 200 ккал

      1 яйцо – 70 ккал

      1 яблоко – 80 ккал

      1 столовая ложка меда – 30 ккал

      1/2 чайной ложки корицы – 2 ккал

      Калорийность на порцию: около 380 ккал

      Пошаговое приготовление:

      Разогрейте духовку до 180°C.

      В миске смешайте творог, яйцо, мед и корицу.

      Нарежьте яблоко