Калории без секретов: Ваш гид по питательным веществам. ЛЮБОВЬ АЛЕКСАНДРОВНА СНЕГИРЕВА

(10 × вес) + (6.25 × рост) – (5 × возраст) + 5📌 Мужчины:

      После этого умножаем на коэффициент активности:

      1.2 – малоподвижный образ жизни

      1.375 – лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю

      1.55 – умеренные тренировки 3-5 раз в неделю

      1.725 – интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю

      1.9 – профессиональный спорт

      1363 × 1.55 = 2113 ккал в день💡 Пример расчёта Женщина, 30 лет, 65 кг, 170 см, тренировки 3 раза в неделю: (10×65) + (6.25×170) – (5×30) – 161 = 1363 ккал

      👉 Для набора – профицит 10-15%👉 Для похудения – дефицит 10-20%

      Почему важен дефицит калорий, но без фанатизма?

      ❌ Слишком жёсткий дефицит (менее 1200 ккал):

      замедляет метаболизм

      вызывает слабость

      провоцирует срывы

      ✅ Оптимальный дефицит (10-20%):

      позволяет худеть комфортно

      сохраняет мышцы

      поддерживает уровень энергии

      💡 Важно: если ешь слишком мало, тело переходит в «режим экономии» и сжигает меньше калорий.

      Разбираем популярные мифы о калориях

      👉 Качество калорий влияет на обмен веществ и самочувствие.❌ «Если считать калории, можно есть что угодно».

      👉 Даже маленькие порции могут провоцировать зависимость от быстрых углеводов.❌ «Фастфуд в небольших количествах не вредит».

      👉 Важно не время, а общий баланс калорий за день.❌ «Поздний ужин ведёт к набору веса».

      👉 Натуральные сахара в фруктах полезны, если есть их в умеренном количестве.❌ «Фрукты – это вредно из-за сахара».

      Итог: как управлять калориями без стресса?

      ✅ Делай выбор осознанно – иногда можно побаловать себя, но не на постоянной основе.✅ Выбирай цельные продукты – они насыщают лучше. ✅ Следи за балансом БЖУ – это влияет на обмен веществ. ✅ Оптимизируй количество калорий – не перебирай и не голодай. ✅ Обращай внимание на самочувствие – если постоянно устал, пересмотри рацион. Как разные продукты влияют на чувство сытости?

      Все калории не равны, потому что разные макронутриенты по-разному влияют на насыщение:

      🔹 Простые углеводы (сладости, фастфуд) – дают быстрый выброс энергии, но через 1-2 часа вызывают голод.🔹 Белки (мясо, рыба, яйца, бобовые) – насыщают дольше всего, требуют больше энергии на переваривание. 🔹 Жиры (авокадо, орехи, масло) – обеспечивают длительное насыщение, но легко переесть. 🔹 Клетчатка (овощи, цельнозерновые) – замедляет усвоение углеводов, помогает контролировать аппетит.

      💡 Исследования показывают:

      Употребление белка и клетчатки на 30% снижает вероятность переедания.

      Продукты с низкой питательной ценностью заставляют есть больше, потому что организм не получает необходимых веществ.

      Как избежать резких скачков сахара?

      ❌ набор жира📉 Резкие колебания уровня глюкозы вызывают: ❌ постоянное чувство голода ❌ переедание

      ✅ Есть чаще, но небольшими порциями.📌 Как контролировать сахар? ✅ Употреблять сложные углеводы (овсянка, гречка, киноа). ✅ Добавлять белки и жиры в каждый приём пищи. ✅ Избегать