Мышечная революция. ЛЮБОВЬ АЛЕКСАНДРОВНА СНЕГИРЕВА

ходимо увеличить калорийность рациона.

      Люди, стремящиеся улучшить спортивные результаты – если цель – улучшить выносливость и силу, набор массы может помочь в улучшении результатов на тренировках.

      Основная цель диеты для набора массы – обеспечить организм необходимыми калориями и белками для роста мышц, а также поддерживать баланс углеводов и жиров для общего здоровья.

      Куриная грудка с киноа и овощами

      Ингредиенты:

      150 г куриного филе

      50 г киноа

      100 г брокколи

      1 столовая ложка оливкового масла

      Соль, перец, специи по вкусу

      Калорийность: 400 калорий

      Время приготовления: 25 минут

      Приготовление:

      Киноа отварите в подсоленной воде, следуя инструкции на упаковке.

      Куриное филе нарежьте на полоски и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

      Брокколи отварите в кипящей воде 5-7 минут до мягкости.

      Подавайте курицу с киноа и брокколи, посыпьте специями по вкусу.

      Польза: Этот рецепт содержит белок для роста мышц, углеводы для восстановления энергии и клетчатку для улучшения пищеварения.

      Овсянка с орехами и бананом

      Ингредиенты:

      50 г овсяных хлопьев

      200 мл молока или растительного молока

      1 банан

      30 г миндальных орехов

      1 столовая ложка меда

      Калорийность: 350 калорий

      Время приготовления: 10 минут

      Приготовление:

      Овсянку отварите на молоке до готовности.

      Нарежьте банан и добавьте в овсянку.

      Измельчите миндаль и посыпьте орехами кашу.

      По желанию добавьте мед для сладости.

      Польза: Овсянка является отличным источником медленных углеводов, банан – источником калия, а орехи обеспечат здоровые жиры и дополнительный белок.

      Творожный смузи с ягодами

      Ингредиенты:

      150 г творога

      100 г черники или клубники

      1 банан

      1 столовая ложка меда

      200 мл воды или молока

      Калорийность: 300 калорий

      Время приготовления: 5 минут

      Приготовление:

      В блендере смешайте творог, ягоды, банан и мед.

      Добавьте воду или молоко для получения желаемой консистенции.

      Хорошо взбейте до однородной массы.

      Польза: Этот смузи богат белками для роста мышц и углеводами для восстановления энергии. Ягоды богаты антиоксидантами, а банан – калием.

      Лосось с картофелем и шпинатом

      Ингредиенты:

      150 г филе лосося

      200 г картофеля

      100 г шпината

      1 столовая ложка оливкового масла

      Соль, перец, лимон

      Калорийность: 500 калорий

      Время приготовления: 30 минут

      Приготовление:

      Картофель нарежьте кубиками и отварите до мягкости.

      Лосось запеките в духовке при 180°C в течение 15-20 минут с лимоном и специями.

      Шпинат обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

      Подавайте рыбу с картофелем и шпинатом.

      Польза: Лосось содержит омега-3 жирные кислоты для восстановления мышц, а картофель обеспечит углеводы для энергии.

      Эти рецепты помогут не только набрать массу, но и поддерживать сбалансированное питание для активных тренировок!

      Гречка с индейкой и овощами

      Ингредиенты:

      150 г филе индейки

      50 г гречки

      1 морковь

      100 г зеленого горошка

      1 столовая ложка оливкового масла

      Соль, перец, специи по вкусу

      Калорийность: 450 калорий

      Время приготовления: 30 минут

      Приготовление:

      Гречку отварите в подсоленной воде до готовности.

      Индейку нарежьте и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

      Морковь натрите на терке и обжарьте с горошком в отдельной сковороде.

      Подавайте индейку с гречкой и овощами.

      Польза: Индейка – это источник белка для роста мышц, а гречка даёт углеводы для энергии и клетчатку для пищеварения.

      Пастуший пирог с картофельным пюре

      Ингредиенты:

      150 г говяжьего фарша

      200 г картофеля

      1 луковица

      1 столовая ложка масла сливочного

      50