Психотерапия тревожности. Дарья Владимировна Стрекалина

Все люди делают ошибки, и это нормально. Существует высокая вероятность, что собрание пройдет нормально.»

      3. Метод прогрессивного расслабления мышц

      Цель упражнения: Снижение физиологической тревожности, улучшение саморегуляции.

      Инструкция:

      – Сядьте в удобном положении или лягте, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.

      – Начинайте с напряжения мышц в одной части тела (например, в руках). Напрягите их на 5—10 секунд, а затем расслабьте.

      – Перемещайтесь к другим частям тела, напрягая и расслабляя мышцы по очереди: стопы, икры, бедра, живот, грудь, руки, плечи, шея и лицо.

      – В процессе расслабления обратите внимание на ощущения – как напряжение сменяется расслаблением.

      – Практикуйте это упражнение 2—3 раза в день, чтобы улучшить контроль над физическими проявлениями тревожности.

      Пример:

      – Напрягите мышцы рук и сожмите кулаки на 5 секунд.

      – Расслабьте мышцы и почувствуйте, как уходит напряжение.

      – Перейдите к другой части тела, например, к мышцам ног, и выполните те же действия.

      4. Метод «Стратегия маленьких шагов»

      Цель упражнения: Постепенно столкнуться с ситуациями, вызывающими тревогу, и уменьшить уровень страха через последовательную активность.

      Инструкция:

      – Определите ситуацию, которая вызывает у вас тревогу, но которую вы хотите преодолеть. Например, это может быть звонок по телефону в незнакомую компанию.

      – Разделите эту ситуацию на несколько небольших шагов. Например:

      – Шаг 1: Написать текст, который я хочу сказать.

      – Шаг 2: Позвонить другу и потренироваться.

      – Шаг 3: Позвонить на короткое время и выполнить звонок.

      – Шаг 4: Позвонить и завершить разговор.

      – Начните с первого шага и постепенно двигайтесь к более сложным действиям. Каждый шаг должен быть достаточно простым, чтобы вы могли с ним справиться, но в то же время он должен приводить к снижению страха и тревоги.

      – После выполнения каждого шага запишите свои ощущения и отметьте улучшения.

      Пример: Если человек испытывает страх перед публичными выступлениями:

      – Шаг 1: Записать основное содержание речи.

      – Шаг 2: Практиковать речь перед зеркалом.

      – Шаг 3: Провести репетицию перед другом.

      – Шаг 4: Выступить перед небольшой аудиторией.

      – Шаг 5: Выступить перед большими людьми.

      5. Техника «Медитация осознанности» (майндфулнесс)

      Цель упражнения: Улучшить осознание текущего момента и снизить уровень тревожных мыслей.

      Инструкция:

      – Сядьте в удобное положение, закрыв глаза, или ложитесь.

      – Сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как воздух входит и выходит из вашего тела.

      – Постепенно перенаправляйте внимание на свои мысли и чувства, не осуждая их, а просто наблюдая.

      – Когда