Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей. Татьяна Павлова

мои негативные эмоции утихали, что этому предшествовало?

      • На основании дневника – сколько эмоций в течение дня я обычно испытываю и как долго они длятся?

      • Как себя ведет моя тревога в течение дня? Всегда ли она на одинаковом уровне? Влияет ли на нее то, что я делаю, думаю или где / среди каких людей нахожусь?

      • Какие выводы можно сделать из ответов на эти вопросы?

      Контролируемость

      Убеждение о бесконечности эмоции приводит нас к следующему выводу: если эмоция появилась, от нее нужно избавиться как можно скорее. Нужно ее проконтролировать, причем быстро. Скорее всего, это не получается, так как эмоция похожа на волну. Если волна пошла, то ей нужно пройти цикл, она, скорее всего, не закончится немедленно. Но если ждать, что вы должны ее закончить, и побыстрее, а у вас не получается, то вы попадаете в очень неприятную вилку: ждете, что эмоции надо быстро и непосредственно контролировать, но не можете это сделать.

      Здесь два полюса проблемных отношений с контролем:

      1) убеждение, что эмоции нужно контролировать, а вы не можете;

      2) своим импульсам и эмоциям нужно следовать, и вы следуете, вследствие чего сталкиваетесь с проблемами.

      Высокая тревожность чаще связана с первым полюсом.

      Если вы замечаете у себя опасения, что страх и тревога могут выйти из-под контроля, можно задать себе следующие вопросы и проверить эти опасения:

      • Есть ли какие-то эмоции, которые я не контролирую, например радость или удивление, и нормально ли это?

      • Как я представляю себе потерю контроля? Что именно будет происходить и что именно я стану делать?

      • Происходило ли это так когда-то?

      • Если нет, то по какой причине?

      Эмоции нам не враги, у них нет задачи навредить. Чаще всего нам только кажется, что мы можем потерять контроль, но по факту контроль над своими действиями мы сохраняем.

      Больше всего проблем могут приносить трудности с контролем гнева и ревности. Если замечаете у себя сложности с контролем гнева, стоит обратиться с этим к психологу или можно начать с книги А. Эллис, Ч. Тафрейта «Управление гневом»[17].

      Контроль эмоции возможен, но это не прямое управление. У нас нет рычажка, с помощью которого мы можем напрямую добавить или убавить эмоцию. В наших силах отчасти контролировать свои мысли по поводу ситуации, контролировать свое поведение, физиологию, т. е. другие компоненты эмоции, но не само переживание. Само переживание может уменьшиться в результате наших действий, а может не уменьшиться. Но это не страшно, потому что это просто ощущение, с которым мы можем остаться. В этом нам помогают практики осознанности. Я приведу несколько таких техник в конце этой главы.

      Люди с тревожными расстройствами склонны к катастрофизации – предсказаниям будущего в опасном ключе. В том числе может преувеличиваться опасность эмоций. Например, «если у меня

17

Эллис А., Тафрейт Р. Ч. Управление гневом Как не выходить из себя и справиться с самой разрушительной эмоцией. СПб.: Питер, 2021.