Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей. Татьяна Павлова

чтобы лучше управлять своими эмоциями, нам нужно уметь:

      • замечать их;

      • точно называть;

      • понимать, почему они пришли и чего они хотят;

      • оценивать, точно ли это нужно нам сейчас;

      • регулировать при необходимости телесные реакции;

      • управлять фокусом внимания;

      • выбирать поведение в соответствии с нашими долгосрочными целями.

      Замечать эмоции и называть их – простой и эффективный способ справиться с ними. В одном исследовании людей с арахнофобией (страхом пауков) поделили на две группы. Одни при встрече с насекомым использовали техники отвлечения, другие называли и проговаривали свои эмоции. Те, кто называл свои эмоции, в итоге лучше справлялись со своим страхом, чем те, кто отвлекался[9].

      Не менять саму эмоцию, а изменить отношение к ней такой же эффективный способ уменьшить ее влияние на себя. Также эмоцию можно «перекодировать», а именно переместить ее из одной категории (вредная/опасная) в другую (полезная / нормальная). В исследовании об экзаменационном стрессе студентов поделили на две группы. Одной группе рассказывали о пользе стресса и возбуждения для сдачи экзамена. Другой группе предлагали просто игнорировать тревогу. Студенты из группы переоценки стресса показывали меньшую экзаменационную тревожность и даже лучше сдавали экзамены.

      По сути, испытуемые меняли категорию эмоции из «тревога» в «возбуждение» и меняли отношение к этому возбуждению. Из «то, что я чувствую, неприятно и помешает мне сдать экзамен» в «это признак того, что мне важно хорошо сдать экзамен, это чувство помогает мне концентрироваться»[10].

      Мои клиенты с тревожным расстройством нередко смешивают тревогу с другими эмоциями или просто физическим дискомфортом. Например, при страхе полетов возбуждение перед взлетом «Круто, я лечу над землей, ничего себе!» перекодируется в тревогу. Или гнев может категоризироваться как тревога. У людей с агорафобией (страхом открытых пространств и публичных мест) нередко физический дискомфорт категоризируется как тревога. Например, духота в автобусе летом, яркий свет, звук и много людей в торговом центре – это то, что неприятно в принципе всем. Но кто-то определяет это как дискомфорт, а кто-то категоризирует эти ощущения как «А-а-а, что-то не то, мне тревожно, тут опасно».

      Гнев частенько принимается за тревогу, особенно у женщин, так как гнев для них более «стыдная» эмоция в нашей культуре. Например, во время конфликта с мужем женщина чувствует, как кровь приливает к лицу, ее начинает трясти (она злится), но если есть установка (не всегда осознаваемая), что злиться плохо и стыдно, она может определить эти ощущения как тревогу. Если она впоследствии испугается самих этих ощущений, подумает, что они опасны или это признак какой-то болезни, то у нее может развиться ТР.

      В общем, мы поняли, что различать эмоции и правильно их называть полезно для нашей менталочки.

      Давайте потренируемся это

9

Kircanski, K., Lieberman, M. D., Craske, M. G. Feelings into words: contributions of language to exposure therapy. Psychol Sci. 2012 Oct 1; 23(10): 1086–1091. doi: 10.1177/0956797612443830. Epub 2012 Aug 16. PMID: 22902568; PMCID: PMC4721564 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22902568/).

10

Jamieson, J. P., Peters, B. J., Greenwood, E. J., & Altose, A. J. (2016). Reappraising Stress Arousal Improves Performance and Reduces Evaluation Anxiety in Classroom Exam Situations. Social Psychological and Personality Science, 7(6), 579–587. https://doi.org/10.1177/1948550616644656 (https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1948550616644656).