Karmacoach. Алексей Ситников

готовила завтрак своим детям. Она стала записывать свои мысли и выяснила, что постоянно сравнивает себя с матерью, которая всегда была не в духе по утрам.

      3. Записывать дезадаптивные мысли, вращающиеся вокруг какой-то определенной темы (например, самооценка, отношения с коллегами, вспышки гнева).

ПРИМЕРЫ ТИПИЧНЫХ КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИЙ

      Полный список искажений можно найти в книге ближайшего ученика Аарона Бека, американского психолога Роберта Лихи «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни» [44]. Ниже приведем некоторые из них.

      1. Дихотомическое (черно-белое) мышление – оценка людей, событий, поступков по принципу «всё или ничего».

      ПРИМЕР. «Если я не выйду замуж, то я неудачница».

      2. Обесценивание позитивного опыта, успехов.

      ПРИМЕР. «Я получил золотую медаль, потому что мне просто повезло».

      3. Катастрофизация – видеть события лишь в негативном ключе.

      ПРИМЕР. «Муж задерживается, значит, завел роман на стороне».

      4. Психологизирование – поиск психологических причин для любых событий.

      ПРИМЕР. «Я ударился об угол стола, потому что пытался навредить себе».

      5. Сверхобобщение – отдельные примеры, относящиеся к какой-либо категории, человек приписывает всему, что связано с этой категорией.

      ПРИМЕР. «Я хуже брата, потому что он всегда обгоняет меня на велосипеде».

      6. Увековечевание – превращение кратковременных явлений в долговременные.

      ПРИМЕР. «Я никогда не выйду замуж».

      7. Навешивание ярлыков – наделение себя и окружающих безусловными характеристиками.

      ПРИМЕР. «Я не способен заработать деньги».

      8. Чтение мыслей – уверенность в том, что человеку известны мысли окружающих.

      ПРИМЕР. «Подруга считает, что я ничего не смыслю в косметологии».

АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ ТЕХНИКИ «РАБОТА С АВТОМАТИЧЕСКИМИ МЫСЛЯМИ»

      Шаг 1. Выявление автоматических мыслей

      Вспомните какую-либо проблемную ситуацию и следующую за ней эмоцию (обида, раздражение, тревога, переживание). Какие мысли промелькнули у вас при воспоминании об этой эмоции? Заполните таблицу.

      ПРИМЕР.

      Шаг 2. Проверка достоверности автоматических мыслей

      Перенесите в таблицу автоматические мысли из предыдущей таблицы. Приведите аргументы за и против, ответив на вопрос: эта мысль соответствует реальности? Ответьте на вопрос: что я могу сделать, чтобы проверить, соответствует ли моя мысль реальности?

      ПРИМЕР.

      Шаг 3. Определение искажения мышления

      Определите, к какому типу искажения относятся ваши автоматические мысли (катастрофизация, навешивание ярлыков, чтение мыслей и т. д.). Полный список искажений можно найти в книге Р. Лихи «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни» [45].

      Шаг 4. Формулировка альтернативных мыслей

      Заполните таблицу. Если альтернативные