Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера. Отсутствует

от голени. Темп упражнения – средний или высокий. «Отбой» несколько облегчает приседание и позволяет отрабатывать высокую скорость, а значит – «взрывную» силу. При этом значительно увеличивается нагрузка на колени, но веса 70–80 % от максимума еще не являются травмоопасными.

      • Во время приседаний (как рывок, так и толчок) линия центра тяжести спортсмена проходит через середину стопы.

      В бодибилдинге (культуризме), как и в тяжелой атлетике, приседание является вспомогательным упражнением, но его назначение несколько иное. Основной целью является увеличение объема мышц бедра и ягодичных мышц, а в некоторых случаях – повышение их силы (но это второстепенная задача!). Спортсменам в бодибилдинге не требуются глубокие, как в тяжелой атлетике, приседания. Это позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы. Кроме того, глубокие приседания способствуют развитию крупных ягодичных мышц, что считается ненужным в данном виде спорта.

      Поскольку в бодибилдинге не требуется развитие «взрывной» силы, приседания выполняются в среднем темпе. Этот темп наиболее эффективен для «накачки» мышц. Веса, с которыми работают спортсмены в бодибилдинге, также находятся в пределах 50–80 % от максимальных.

      Особенности техники приседаний в бодибилдинге:

      • Штанга располагается на верху трапеции (как и в тяжелой атлетике).

      • Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того, какую из частей бедра требуется нагрузить больше).

      • Приседания неглубокие: обычно полуприседы или до уровня, когда бедро оказывается параллельным полу. Темп приседаний – средний.

      • Центр тяжести, как и в тяжелой атлетике, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения.

      Какая цель приседаний в пауэрлифтинге?

      В отличие от тяжелой атлетики и бодибилдинга здесь это не вспомогательное, а основное, соревновательное упражнение. Отсюда вытекает главная задача: спортсмен должен поднять максимально возможный вес! Неважно, с какой скоростью, в каком положении будет штанга на плечах. Важно присесть с наибольшим весом (конечно, в соответствии с правилами соревнований). Исходя из этого проанализируем технику приседаний в пауэрлифтинге.

      Чтобы присесть с максимальным весом, необходимо «подключить» не только мышцы ног, но и другие мышцы тела. Здесь подразумеваются в первую очередь мышцы спины, которые в силе ничуть не уступают мышцам бедра. Кроме того, в обычных приседаниях, таких, как в тяжелой атлетике и бодибилдинге, нагрузка, как правило, приходится на четырехглавую мышцу бедра и ягодичную мышцу, а остальные работают лишь частично. Это следует изменить.

      Как реально осуществить «подключение» максимально возможного числа мышц, будет рассмотрено чуть позже, а сейчас давайте коснемся другого, не менее важного аспекта приседаний.

      Обратимся к физике, а точнее, к механике:

      А = mgΔh,

      где Δh = h₂–h₁ – работа, затраченная