Между нами. Группа авторов

в любом возрасте

      Правильный образ жизни

      Есть что хочу или сделать другой выбор? Принципы здорового рациона.

      Сколько раз вы слышали фразу «вам нужно правильно питаться»? Я уверенна не единожды, но что это значит? Разложу по пунктам.

      1. Вода.

      Я не буду писать точное количество выпитой воды в день, потому что вы можете и должны сами научиться чувствовать жажду. Но где бы вы не были (работа, прогулка, дом, путешествие) у вас всегда должна быть бутылочка воды. Ориентироваться можно на объем воды 30 мл на кг веса.

      Начнём с завтрака. Из чего он должен состоять?

      Сложные углеводы – это основа завтрака. Что я рекомендую выбрать?

      В первую очередь, это конечно каши. Их большое разнообразие – выбирайте на любой вкус и цвет. Можно готовить на воде и/или молоке по вашему вкусу. Чтобы не поощрять свою зависимость от сладкого не подслащивайте кашу (и да, сахарозаменители тоже считаются). Можно добавить немного сухофруктов (либо свежих фруктов). Размер порции – 200–250 г.

      Не кашей единой… Можно заменить ее 2- 3 ломтиками хлеба или макаронами из твердых сортов пшеницы.

      Белок – без него вы не получите долгосрочного насыщения. Какие продукты нам нужны?

         ● творог – 100 г. (постарайтесь отказаться от сладкого творога, лучше добавить зелень и/или овощи);

         ● сыр 50 г. (можно сделать сэндвич, либо съесть отдельно);

         ● яйца 1–2 шт. (в любом виде омлет, отварные яйца, яйца пашот и т. д.);

         ● мясо 100 г. (отварное, запеченное, либо домашняя ветчина).

      Выберите что–то одно, что вам нравится и чего хочется именно сегодня.

      Жиры. Сколько их можно? В сутки около 25 г. А это значит, что утром можно добавить в кашу 5–15 г. масла сливочного или растительного. Можно сделать бутерброд с пастой из авокадо.

      Овощи и фрукты (один средний) – в зависимости от сытности завтрака вы можете добавить один средний фрукт или овощ, либо оставить на ближайший перекус.

      2. Обед.

      Вот его формула – 1/4 БЕЛОК+1/4 УГЛЕВОДЫ+1/2 КЛЕТЧАТКА (овощи)

      Готовить можно, как нравится: на пару, отварить, тушить, на гриле. Кстати, суп на обед не обязательно, но если любите, то, пожалуйста. Старайтесь соблюдать условную формулу, указанную выше.

      Общий объем пищи в обед около 350–400 мл. Для удобства помните расчет правила тарелки на тарелки

      Если вы обедаете вне дома, и нет возможности взять с собой, то при выборе блюда также пользуйтесь этой формулой.

      3. Ужин.

      Формула идеального ужина = БЕЛОК + ОВОЩИ

      Белок (около 100г). Всё в принципе стандартно – мясо, птица, рыба. Как приготовить? Запечь, сварить, потушить. А также можно заменить животный белок растительным – чечевица, фасоль, горох, нут и т. д.

      Овощи (150–200г). Как вам больше нравится – свежие или/и приготовленные. Всё зависит от предпочтений. Можно делать салаты, овощные запеканки, тушёные овощи, запечённые. Какие овощи можно? Да любые, и даже картошку. Да–да, и картошка не под запретом,