Силовые домашние тренировки. Станислав Деркач

я имею ввиду общую скорость, мощность, и т.д. Но никак не специальную, которая развивается для каких-то конкретных целей – например, мощность и скорость для прыжков в длину. Тем не менее, эти общие качества полезны и в реальной жизни.

      Однако, если вы решите побить мировой рекорд в подтягиваниях на турнике с дополнительным весом, будет смысл сосредоточиться на подтягиваниях и подсобных упражнениях. Если вы станете распыляться на множество упражнений, выберете многовекторность в спорте, то рекордов вам не видать.

      Общий принцип тренировок – это циклирование. Работа циклами зарекомендовала себя во многих видах спорта. Среди силовиков, будь вы тяжелоатлет, гиревик или бодибилдер, циклирование будет обеспечивать эффективный прирост и спад нагрузки, что гарантирует вам рост в выбранном направлении.

      Нервная система не может быть в постоянном напряжении. Если вы бесконечно наращиваете веса на штанге, не давая себе передышек, то в конце-концов не сможете работать даже с лёгким весом – организм просто откажется его поднимать. Испортятся ваши сон, настроение, вы станете часто простужаться – появятся симптомы перетренированности. И если с самой перетренированностью бороться не столь сложно, то остановка роста, и даже откат назад могут быть фатальными.

      Принцип циклирования прост. Вы постепенно, в течение какого-то времени наращиваете нагрузку, пока не доходите до запланированного напряжения (обём тренировок, вес на штанге и т.д.), после чего делаете сброс, немного или полностью меняете программу, либо слегка увеличиваете веса (либо и то, и другое), и снова начинаете наращивать нагрузку. Такая стратегия позволяет нервной системе не только отдыхать, но и тренироваться, отчего она становится крепче и выносливее.

      Например, вот так будет выглядеть силовой линейный цикл для роста силы в подтягиваниях:

      Тренировка 1: подтягивания 5х5 с весом 24кг.

      Тренировка 2: подтягивания 5х5 с весом 26,5кг.

      Тренировка 3: подтягивания 5х5 с весом 30кг.

      Тренировка 4: подтягивания 5х5 с весом 32кг.

      Тренировка 5: подтягивания 6-4-2-1. Что это значит? Всё просто! 6, 4, 2 и 1 – это количество повторений, которые вы должны сделать в каждом подходе. Вес последнего, самого тяжёлого повторения, в пятой тренировке будет отличаться от веса в четвёртой тренировке примерно на 4-7 кг. Веса до этого варьируйте самостоятельно. Например: 6 повторений с весом 24 кг, 4 повторения с весом 26,5 кг, 2 повторения с весом 32 кг, 1 повторение с весом 37 кг. Итак:

      Тренировка 5: подтягивания 6-4-2-1 (24 кг, 26,5 кг, 32 кг, 37 кг).

      Тренировка 6: подтягивания 6-4-2-1 (26,5кг, 32 кг, 37кг, 39 кг).

      Тренировка 7: подтягивания 6-4-2-1 (32кг, 37кг, 39кг, 41,5кг).

      Тренировка 8: подтягивания 6-4-2-1 (32кг, 37кг, 39кг, 43кг).

      Скажу сразу, что именно этот цикл проще расписывать, начиная с последнего дня. Вам нужно взять вес, который хотите поднять в конце цикла (здесь это 43кг), и дальше уменьшать вес в каждой неделе.

      После окончания цикла следует сбросить вес до начального, добавить к нему 2,5-5 кг и всё