Силовые домашние тренировки. Станислав Деркач

подходами по 60-90 секунд, чтобы ваша нервная система успевала отдыхать. Старайтесь, чтобы каждое следующее движение было более взрывным, чем предыдущее.

      Создайте свой алгоритм.

      Ваша общая разминка может включать упражнения из специальной – это нормально, и ускорит процесс, выполнив задачи прогрева тканей и подготовки к тренировочным движениям.

      После этого выберите подходящее вам взрывное упражнение. И уже потом приступайте к основной тренировке.

      Прелесть алгоритма в том, что каждый шаг строится на предыдущем. Вы можете плавно перейти от первой части системы ко второй, и взрывным движением запрыгнуть в третью.

      Создайте отдельную, уникальную разминку для каждой тренировки! Я немного вам помогу и составлю примеры таких разминок.

      Подтягивания. Можете следовать следующему алгоритму:

      – суставная гимнастика (очень много вариантов можно найти в интернете, так что не буде расписывать). Хорошо разомните суставы!

      – серия висов на одной руке на турнике, по 5-10 секунд на одной руке в течение минуты, 1-2 подхода;

      – серия лёгких становых тяг с гирей или махи гири;

      – попеременные тяговые подбрасывания гири, серия попеременных взрывных подтягиваний разнохватом (для опытных атлетов).

      Отжимания на брусьях:

      – суставная гимнастика;

      – имитационное движение – серия жимов резинки стоя и вниз;

      – отжимания узким хватом/обычные отжимания;

      – серия подбрасываний набивного мяча/мешка с песком, плиометрические отжимания (для опытных атлетов).

      Приседания:

      – суставная гимнастика;

      – глубокие приседания с собственным весом, серия выпадов;

      – махи гирей;

      – серия прыжков на ящик, в длину или в высоту.

      Жимы резинки стоя – отличное подготовительное

      упражнение для отжиманий на брусьях

      Думаю, примеры понятны. Уделяйте разминке достаточно внимания, чтобы разогреть своё тело и подготовить ЦНС к будущим испытаниям. Но не забывайте, что разминка должна быть именно разминкой, а не тренировкой перед тренировкой! Есть один закон – первое, что вы тренируете, вы разовьёте лучше всего. Дальше всё пойдёт по ниспадающей. Было даже такое исследование: две группы атлетов выполняли во время тренировок одни и те же упражнения, но одна из групп делала их в обратном порядке, т.е. начиная с последнего. В итоге при одинаковых интенсивности и нагрузке в финальных испытаниях каждая из групп больше всего преуспела именно в том упражнении, которое они выполняли в первую очередь. Думаю, и так понятно, что делать с этой информацией.

      В заключение к первой главе

      Если вы будете достаточно усердны и честны с самими собой, то по окончанию этого короткого курса очень эффективно усилите себя во всех упражнениях. Полтора или два месяца вам вполне хватит, чтобы достичь неплохого уровня в подтягиваниях,