Топстретчинг. Упражнения для развития гибкости тела и ума. Анна Канюк

положение как в предыдущем упражнении – ноги на ширине плеч.

      • Руки берем в замок и тянемся за ними вперед.

      • Подбородок тянем к груди, спина круглая, тазобедренный сустав выдавливаем вперед, колени прямые. Фиксируем это положение на 20 секунд. Затем переходим во второе положение: раскрываем грудную клетку, вытягиваем шейно-грудной отдел, руки прямые.

      • Дотягиваем локтевые суставы, плечи опущены вниз, шея длинная, дыхание ровное. Фиксируем это положение на 20 секунд, и затем на протяжении 40 секунд попеременно меняем два положения, работая в полной амплитуде позвоночника.

      • Локти и колени прямые, работаем в своем темпе. По истечении 40 секунд переходим к следующему упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 7

      • Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.

      • Руки опускаем вниз, ставим на талию и выполняем «восьмерку» в тазобедренном суставе.

      • Стараемся медленно и хорошо провернуть тазобедренный сустав в каждую из сторон и не сгибать колени.

      • Работаем в своем темпе 40 секунд, глубоко дышим, смотрим вперед.

      • По истечении времени переходим к следующему упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 8

      • Исходное положение как в предыдущем упражнении – ноги на ширине плеч.

      • Сгибаем ноги в коленях, округляем спину, кладем ладони на колени, плечи и голову опускаем вниз, расслабили шею.

      • Округляем поясницу, лопатками тянемся вверх. Фиксируем это положение на 20 секунд. Затем переходим во второе положение: раскрываем грудную клетку, вытягиваем шейно-грудной отдел. Плечи опущены вниз, шея длинная, дыхание ровное. Фиксируем это положение на 20 секунд и затем на протяжении 40 секунд попеременно меняем два положения, работая в полной амплитуде позвоночника. Занимаемся в своем темпе, по истечении 40 секунд переходим к следующему упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 9

      • Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.

      • Правую руку размещаем под ягодицу и начинаем медленно и максимально прогибаться назад, свободная рука поднята вверх.

      • Квадрицепсы напряжены, колени и локти прямые, взгляд направлен вверх. Фиксируем это положение на 40 секунд, затем делаем глубокий вдох и на выдохе медленно «вырастаем» за рукой кверху и меняем руки.

      • Теперь левую руку ставим под ягодицу и начинаем снова медленно и максимально прогибаться назад, свободная рука поднята вверх.

      • Квадрицепсы напряжены, колени и локти прямые, взгляд направлен вверх. Фиксируем это положение на 40 секунд, затем делаем глубокий вдох и на выдохе медленно «вырастаем» за рукой кверху, чтобы перейти к следующему упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 10

      • Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.

      • Обе руки размещаем под ягодицы и начинаем медленно и максимально прогибаться назад.

      • Лопатки