Топстретчинг. Упражнения для развития гибкости тела и ума. Анна Канюк

тренировки важно соблюдать основные правила:

      • Растягиваться необходимо только после разминки. В идеале ей нужно посвятить 15–20 минут.

      • Растягивать необходимо только расслабленные мышцы.

      • Делая упражнения на растяжку, необходимо правильно дышать: дыхание не задерживать и не форсировать выдох. Дыхание должно быть спокойным. Следует дышать медленно, глубоко и ровно. Каждое упражнение необходимо начинать со вдоха и в перерыве между упражнениями можно будет сделать глубокий вдох и выдох.

      • Все наклоны выполняются на выдохе, упражнения на раскрытие – на вдохе.

      • Растягиваться нужно до определенного предела. То есть растяжка не должна вызывать болевых ощущений. Они должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения – это знак того, что амплитуда растяжки слишком велика.

      • При растяжении не должно быть чувства напряжения, а если занимающийся ощущает его, значит, растяжение было слишком сильным и требуется немного его ослабить.

      • Во время растяжки необходимо сохранять устойчивое положение. В противном случае мышцы будут напряжены, риск получения травмы увеличится.

      • Выполняя растяжку, нужно не пружинить, а делать удержание. Ни в коем случае нельзя совершать никаких резких движений: это чревато нанесением травм.

      • Каждую позу растягивания нужно удерживать в течение 10–30 секунд.

      • Во время выполнения каждого упражнения необходимо концентрировать внимание на той части тела, которая растягивается.

      • Основной комплекс упражнений выполняется в положении сидя или лежа.

      • Продолжительность занятий – от 25 до 60 минут.

      Упражнения для общей разминки

      Этот комплекс из 15 упражнений поможет запустить циркуляцию крови и разогреть организм. Его можно выполнять как отдельно, так и перед тренировкой.

УПРАЖНЕНИЕ 1

      • Исходное положение: ставим ноги на ширину плеч.

      • Руки опускаем вниз, смотрим в одну, затем в другую сторону. Стараемся разворачивать подбородок как можно дальше назад.

      • Плечи тянем вниз, мышцы пресса подтянуты, а тазового дна напряжены.

      • Стоим устойчиво на прямых ногах, на каждый поворот головы делаем выдох.

      • Работаем в своем темпе 40 секунд, по истечении которых переходим к следующему упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 2

      • Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.

      • Выполняем наклон вниз головой, сверху на затылок кладем руки, сцепляем их в замок. Расслабляем мышцы шеи, и тянем подбородок к груди.

      • Добавляем небольшие повороты головы в правую и левую стороны, плечи опущены вниз, шея расслаблена.

      • Работаем в своем темпе 40 секунд. По истечении этого времени переходим к следующему упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 3