Сибирский ЗОЖ. Выпуск 1. Рус Дудник

вником в силовых структурах (УБОП, Интерпол и др.)

      – еще во время службы создал онлайн-проект «100-дневный воркаут», который проводился ежегодно в течение 5 лет

      – в 37 лет вышел на пенсию и с тех пор занимаюсь любимым делом – популяризирую ЗОЖ на онлайн-просторах рунета

      Сразу отмечу, что мне нравится именно научный подход к ЗОЖ. И именно такой подход будет транслироваться в данной книге.

      О чем она?

      Это сборник моих размышлений о питании, тренировках, здоровье, да и здоровом образе жизни в целом. Если вы давно меня знаете, читаете в соцсетях или даже являетесь участником моих проектов, то какие-то заметки покажутся вам знакомыми.

      Но будут и мысли, которые я раньше не публиковал.

      Сборник составлен в виде небольших заметок, что в наше время, когда со всех сторон на нас обрушиваются информационные потоки, мне кажется, даже более удобно.

      Можно прочитать всего лишь одну заметку и отложить книгу. Но если тема, затронутая в этой заметке, вас зацепила, то можно поразмышлять о ней, можно копнуть более глубоко, поискав дополнительную информацию, а можно написать мне и уточнить какие-то моменты.

      Чем больше вы будете размышлять вместе со мной, а еще лучше, чем больше вы будете практиковать, тем меньше у вас будет «почему».

      Почему № 1

      Почему так много людей постоянно находятся в поисках лучшей диеты, которая поможет им похудеть несмотря на то, что любая диета приносит дискомфорт?

      И психологический, и физиологический.

      И рано или поздно или первый, или второй вид дискомфорта заставит бросить эту диету.

      Почему № 2

      Почему у кого-то получается наладить отношения с питанием, которое позволяет и чувствовать себя хорошо, и выглядеть отлично, и не испытывать никаких проблем?

      Ни в психологическом плане, ни в физиологическом.

      Почему № 3

      Почему люди ищут особую систему упражнений, которая поможет сделать тело крепким и упругим, но находят только замороченные программы, которые через некоторое время утомляют либо психику, либо тело?

      Почему № 4

      Почему у кого-то получается тренироваться десятилетиями и при этом быть не только быть в отличной форме, но и получать удовольствие от тренировок?

      Ответы на все эти почему предлагаю вместе поискать в том числе и с помощью этой книжки.

      Поехали!

      Часть 1. Заметки 1-50

      Заметка 1. Чек-лист для желающих стать стройнее

      Как вы смотрите на то, если мы сразу начнем с одной из самых актуальнейших тем в современном мире – со снижения лишнего веса?

      Многим нравится формат чек-листа. Ок, получайте.

      1. Первую неделю едим также, как всегда, но считаем ккал всего, что попадает в наш организм – любой онлайн-сервис учета КБЖУ в помощь.

      2. Через 7 дней суммируем все суточные калоражи за неделю и делим на 7. Получаем свой среднесуточный калораж.

      3. В этом пункте просто задумайтесь о том, что именно столько ккал нужно вашему телу, чтобы оно выглядело так, как сейчас. И если то, что вы видите в зеркале, вас не устраивает – двигаемся по чек-листу дальше.

      4. В понедельник второй неделе утром, после туалета, но до приема воды и еды, измерьте свой вес и объем талии.

      5. От полученной цифры среднесуточного калоража (пункт 2) отнимаем 5-10% и получаем новый калораж.

      6. Вторую неделю питаемся, соблюдая уже новую цифру ккал.

      7. В понедельник третьей недели по той же схеме делаем замеры – если талия и вес стали меньше, то следующую неделю в калораже ничего не меняем.

      8. Если вес и объем талии не изменились, снова снизьте калораж на 5-10%.

      9. Чередуем пункты 7 и 8, пока вес и процент жира не придет в норму.

      10. Нюансы питания:

      – белков – 1,5 гр на 1 кг веса тела

      – жиров – 1 гр на 1 кг веса тела

      – углеводов – до заполнения суточного калоража

      – количество приемов пищи – как вам удобно

      – время приема пищи – как вам удобно

      11. Про тренировки:

      Силовые и кардио-тренировки нужны не для похудения, а для того, чтобы после ухода лишнего жира обнажилось не дряблое и слабое тело, а упругое и крепкое.

      Есть еще ряд бонусов от тренировок – укрепление Опорно-Двигательного Аппарата, улучшение Сердечно-Сосудистой Системы и другие нюансы, но сейчас говорим не о них, а о снижении веса.

      12. Результаты:

      Соблюдение пунктов данного чек-листа с вероятностью в 95% поможет привести и вес, и процент жира в норму, которая будет нравиться и вам, и окружающим.

      Ключевой вопрос – почему так мало людей достигают хороших результатов, если все так несложно?

      Ответ – потому что люди делали, делают и будут делать многое,