100 советов по здоровью и долголетию. Том 12. Ольга Викторовна Прядухина

продуктов.

      Итак, какие же основные компоненты полноценного рациона?

      – Белки

      Белки – органические вещества, состоящие из аминокислот. Они необходимы организму в качестве строительного материала для новых клеток и укрепления существующих. Являются основным компонентом для синтеза ферментов, гормонов и функционирования иммунной системы.

      Все белки образуются в клетке из 20 базовых аминокислот и только часть из них может синтезироваться организмом.

      Физиологическая суточная потребность: 0,8—1 г/кг.

      При интенсивных физических нагрузках: 1,5—2 г/кг.

      – Белки животного происхождения:

      – Полноценные, близки к аминокислотному составу белков человека.

      – Имеют высокую степень усвояемости – 90—95%.

      – На долю белка в мясе приходится в среднем около 20%.

      – В мясе птицы содержится 15—25% белка, в субпродуктах 15—20%.

      – Около 40% аминокислот, содержащихся в белках мышечной ткани, незаменимые.

      – Белки растительного происхождения:

      В одном растительном продукте содержатся не все нужные аминокислоты и белки растительного происхождения, поэтому они называются неполноценными.

      Наиболее полноценный растительный белок:

      – Белок конопляного семени самый сбалансированный и усвояемый растительный белок. Из всех растительных белков по химической структуре больше всего схож с животными белками.

      – Особенности амаранта: много белка в зерне (11—19%). У него наибольший коэффициент приближенности к животному белку (75%). По содержанию лизина с ним не может сравниться ни одно другое растение. По содержанию треонина, фенилаланина, тирозина и триптофана он приравнивается к белку молока.

      – Овес и гречиху можно поставить на 3 место по сбалансированности аминокислотного состава.

      Основные правила:

      – Разнообразие видов. Животный: курица, индейка, кролик, дико выловленная рыба (разная), яйца, творог, сыр (козий); Растительный: чечевица, маш, семена чиа, растительный протеин.

      – Сочетание 50/50 растительного и животного.

      Без белка невозможно нормальное функционирование клеток организма. Это строительный материал, являющийся основой для формирования кожи, волос, ногтей, хрящей, сосудов, капилляров, внутренних органов и мышц, в том числе сердца. Кроме того, к функциям белка относится транспортировка кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям, выработка некоторых гормонов и ферментов, борьба с токсинами. Одним словом, достаточное поступление белка необходимо не только спортсменам и культуристам, но и каждому человеку.

      Дефицит белка заметен по нескольким признакам:

      – сухая кожа;

      – ломкие волосы и ногти;

      – снижение массы тела;

      – замедление роста у детей;

      – слабый иммунитет;

      – нарушение в работе щитовидной железы, надпочечников, половых желез.

      Жиры

      Жиры –