Жизнь без таблеток. Мирзакарим Норбеков

лица, шеи, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, голеней.

      И в обратном порядке. Представьте, как это делает щенок, отряхиваясь после купания.

      А теперь можно отдохнуть и подышать, как мы делали перед началом комплекса упражнений на позвоночник.

      Скрутки для всего позвоночника

      Выполняются так же, как и вышеописанные, но теперь в движениях участвует весь позвоночник. Упражнение выполняется сначала в одну, затем в другую сторону.

      Внимание! Позвоночник – ось для всех движений. Голова находится на одной линии с позвоночником! Нагрузку распределяйте равномерно по всему позвоночному столбу. Движения плавные, болевых ощущений не допускайте! Дыхание не задерживайте!

      Упражнение № 1

      Ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу. Колени чуть согнуты, кисти лежат на плечах.

      Начинаем плавный, медленный, последовательный поворот корпуса до отказа вправо. Уводим в сторону взгляд, следом поворачиваем голову, шею, плечи, грудь, живот, бедра, таз, ноги – все, кроме стоп. Это исходное положение.

      Затем добавляем усилие, создаем напряжение, закручиваемся еще дальше. Чередуем небольшие напряжения с легким расслаблением, и так несколько раз. При каждом напряжении делаем медленный выдох.

      После этого возвращаемся в исходное положение в обратном порядке. Сначала разворачиваются ноги, затем таз, бедра, живот, грудь, плечи голова, глаза.

      Внимание! До боли не доводим!

      Упражнение № 2

      Ноги шире плеч, параллельно друг другу, корпус наклонен вперед под углом 45°, спина прямая, руки на плечах.

      Начинаем поворот туловища вокруг неподвижного позвоночника, как вокруг оси. Глаза, голова, шея, плечи, грудь разворачиваются к потолку, при этом локоть правой руки «смотрит» вверх. Делаем несколько пружинящих поступательных движений, чередуя напряжение и расслабление, и постепенно увеличиваем угол поворота.

      Выполнив несколько таких чередований, плавно и медленно в обратной последовательности возвращаемся в исходное положение. Только после этого можно выпрямить корпус! Так же делаем упражнение влево.

      Упражнение № 3

      Ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу. Спина прямая, отклонена назад, голова на одной линии с позвоночником, подбородок опущен, руки на плечах.

      Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но при повороте корпуса вправо ведущий локоть устремляется вниз, а глаза смотрят через плечо на левую пятку. Закручиваемся до упора, делаем несколько пружинящих движений, увеличивая угол поворота. Затем плавно возвращаемся в положение наклона назад.

      При выполнении скрутки с наклоном назад в левую сторону смотрим через плечо на правую пятку.

      Упражнение № 4

      Исходное положение то же. Голова на одной линии с позвоночником. Подбородок опущен.

      Делаем наклон строго вправо (наклоны вперед-назад недопустимы!).

      Затем «закручиваемся» вправо: взгляд уводим вправо,

      Следите за сохранением наклона туловища вправо!

      Аналогично