Жизнь без таблеток. Мирзакарим Норбеков

делаем аналогично.

      Упражнение № 5

      Корпус прямой, ноги на ширине плеч. Копчик подаем вперед. Поясничный отдел фиксируем. Голову держим прямо. Подбородок прижимаем к грудине. Кулаки над поясницей – в области почек.

      Стараемся как можно ближе свести локти, представляя. Для этого выполняем несколько пружинящих движений локтями навстречу друг другу. Позвоночник выгибается, как натянутый лук. Голову не запрокидываем.

      Аналогично упражнение делаем вперед, только теперь колени слегка согнуты, и, выгибая позвоночник, начинаем «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника, стараемся носом дотянуться до коленей. Дойдя до предела, стараемся согнуться еще чуть-чуть.

      Следите за тем, чтобы наклонов в пояснице не было!

      Упражнение № 6

      Ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу, носки слегка повернуты внутрь, кисти рук на плечах, локти разведены в стороны, таз и бедра зафиксированы, смотрим прямо перед собой.

      Уводим глаза вправо, затем плавно и последовательно поворачиваем в ту же сторону голову, плечевой пояс, грудь и живот. В этом положении делаем несколько пружинящих движений, чередуя напряжение и расслабление. Каждое следующее движение чуть увеличивает угол поворота. Проверьте: таз, бедра, стопы должны оставаться неподвижными!

      Плавно возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнением в другую сторону аналогично.

      Пояснично-крестцовый отдел

      Внимание! Если у вас есть грыжи в пояснично-крестцовой области позвоночника, то все упражнения выполняем очень осторожно, с минимальной амплитудой!

      Нагрузку распределяйте равномерно по всему позвоночнику.

      Внимание! Во всех упражнениях движение совершает именно копчик, его тянем к затылку или ко лбу, а не наоборот!

      Упражнение № 1

      Ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, таз – вперед, верхняя часть туловища неподвижна.

      Копчиком тянемся снизу вверх, пытаясь лобком дотянуться до лба, при этом возникающее напряжение чередуем с легким расслаблением.

      Проделываем это несколько раз. Следите за тем, чтобы не было наклонов! Позвоночник прогибается назад дугой.

      Упражнение № 2

      Копчик и таз назад, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, носки чуть повернуты внутрь, верхняя часть туловища неподвижна. Голова ровно!

      Копчиком тянемся к затылку. Делаем несколько пружинящих движений, чередуя напряжение и расслабление. Ощущения возникают в пояснично-крестцовой зоне. Возникающую тяжесть снимаем упражнением № 1.

      Упражнение № 3

      Ноги на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Корпус прямой, наклонен вперед примерно под углом 45°.

      Стараясь копчиком дотянуться до затылка (не наоборот!), прогибаемся в пояснице.

      Голову не запрокидываем. Делаем 8-10 таких движений. Затем в этом положении несколько раз переносим вес тела с одной ноги на другую.

      Напряжение в копчике снимаем упражнением № 1.

      Упражнение