Sportpsychologie - Die 100 Prinzipien. Thomas Meyer

bei sich selbst: mit allem, was einen beschäftigt und beunruhigt, beruhigt.

      In der Stille sitzen

      Meditationsformen sind vielfältig und haben oftmals religiöse Ursprünge. Hinter ihnen verbergen sich häufig neben den religiösen Motiven psychohygienische Absichten. Ziel ist es, die erlebbare Einheit von Körper, Seele und Geist durch die Konzentration auf sich selbst zum Wesentlichen zu bringen, in dem man im Moment lebt, ohne etwas hineinzutun, spürt und sich in die Stille begibt. Viele Techniken benutzen die Atmung zur Selbstfindung, um den Zugang zur Körperwahrnehmung zu erhalten oder zu stärken und die Aufmerksamkeit besser lenken zu können.

      Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie die Atmung eingesetzt werden kann. Man kann versuchen, sich auf die unterschiedlichen Stellen am Körper zu konzentrieren, an denen Atmung stattfindet (Brustatmung, Bauch- oder Zwerchfellatmung). Man konzentriert sich auf die Beobachtung, wie der Körper atmet. Das macht er ohne eigenes gesteuertes, bewusstes Dazutun.

      Oder man konzentriert sich auf eine besonders tiefe Einatemphase und lässt die Luft mit einem lang gezogenen Vokal, dem Pfeifen, Säuseln oder Zischen ausströmen. Ein- und Ausatmen sind ein Zyklus. Oder man zählt nur das Einatmen oder nur das Ausatmen. Diesen Atemtechniken ist gemeinsam, dass sie die Aufmerksamkeit immer auf den Oberkörper richten, das Atmen als eine vegetative Funktion beobachtend. Somit verstärken diese Techniken die Körperwahrnehmung und fördern die Konzentration. Die Atmung ist das Mittel dazu, dassman seinen Körper spüren, tatsächlich erleben kann. Während des Sitzens verändert sich der Fokus der Konzentration von eng (auf den Körper bezogen) zu weit (auf das Nichts bezogen). Es kann innere Ruhe entstehen.

      VERWEISE:

      → Entspannungsverfahren (10)

      → Psychophysische Regulation (12)

      → Wohlgefühl (13)

      → Yoga (17)

      → Freies Bewegen (19)

      → Selbstbeobachtung (39)

      → Selbstbewusstsein (42)

      → Selbstvergessenheit (46)

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      Yoga

      Bewegungen aus der Natur, dem Tierreich nachahmen. Selbst ein Teil der Natur sein. So entstand die Bewegungskultur.

      Yoga ist eine mindestens 2700 Jahre alte, aus Indien stammende psychoregulativ wirksame Trainingsform. Sie kombiniert mehrere Komponenten wie die Bewegung, Konzentration, Entspannung oder Imitation. Die Atmung spielt eine große Rolle, um zu seinen eigenen zentralen Lebensfunktionen zu gelangen. Die Körpermuskulatur ist von Bedeutung, weil sie bei vielen Yogabewegungen oder Haltungen aktiviert wird und dadurch aufmerksam wahrgenommen werden kann. Man stellt sich ein Tier oder einen Gegenstand vor, während man eine gewisse Haltung bewusst einnimmt oder eine Bewegung durchführt und diese wiederholt. Kognitive Prozesse werden zusätzlich angeregt, wenn man sich zum Beispiel ein ausgewähltes Tier nicht nur vorstellt, sondern versucht, etwas von der Lebensqualität des Tieres nachzuempfinden und nachzubilden. Darin liegt der Unterschied zum Autogenen Training, bei dem sich die Vorstellungen auf den eigenen Körper richten.

      VERWEISE:

      → Entspannungsverfahren (10)

      → Psychophysische Regulation (12)

      → Wohlgefühl (13)

      → Meditation (16)

      → Freies Bewegen (19)

      → Selbstbeobachtung (39)

      → Selbstbewusstsein (42)

      → Religion (55)

      Eine Haltung einnehmen und einen Zustand erleben

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      Selbstmassage, Massage

      Zwischen Berühren und Empfinden

      Durch entspannende Massagen treten nach etwa 20 Minuten psychoregulative Effekte auf, die tiefer und stärker sein können als bei Entspannungsverfahren. Massagetechniken lassen sich gut in Entspannungsübungen einbringen. Selbstmassagen und Selbstlockerungen besitzen ebenfalls Optimierungseffekte für die Körperwahrnehmung, das Körperbewusstsein und das Körperbild.

      Der rein mechanische Reiz der Knetung, Streichung, Schüttelung oder Reibung dürfte bei einer Selbstmassage rein physiologisch betrachtet gleich oder zumindest ähnlich sein wie bei einer vergleichbar langen und intensiven Massage durch eine andere Person.

      Es gibt Unterschiede zwischen Selbstmassagen und Massagen durch einen anderen Menschen. Gegenüber deren Massage muss man sich völlig passiv verhalten.

      Bei der Selbstmassage ist man Massierender und Massierter zugleich. Damit stellt sich das Problem der Haltung oder Position, in der man sich bei der Selbstmassage befinden sollte. Einerseits muss man die zu massierenden Körperstellen gut erreichen können. Andererseits sollte man sich in der dafür notwendigen Körperhaltung wohlfühlen und nicht etwa in anderen Körperregionen verspannen oder überdehnen. Der gute Umgang mit sich selbst, etwas Angenehmes für sich zu tun, will gelernt sein: Die bequem erreichbaren Körperstellen lassen sich gut massieren, andere deshalb nicht.

      Dabei steht nicht so sehr die mechanische Wirkung im Vordergrund, sondern der psychologische Aspekt des Berührens und des Empfindens dieser Berührung. Es ist davon auszugehen, dass die Wahrnehmung einer bestimmten Körperpartie durch deren Berührung verstärkt oder bewusster wahrgenommen wird. Allein durch diese Bewusstwerdung kann das Gefühl für den Körper verbessert werden und sich eine sogenannte Vasodilatation (Mehrdurchblutung) ergeben.

      Im Sport kann man sehen, wie sich zum Beispiel Sprinter oder Bobfahrer vor dem Start die Oberschenkel selbst klatschen oder sich schüt teln. Hier wirken die verbesserte Wahrnehmung und die Spannungsveränderung durch das zweimalige Klatschen. Deshalb scheint es ein berechtigtes regulatives Ritual zu sein.

      Gemütlich und locker die eigenen Füße warm massieren

      VERWEISE:

      → Entspannungsverfahren (10)

      → Psychophysische Regulation (12)

      → Wohlgefühl (13)

      → Freies Bewegen (19)

      → Entspannung und Aktivierung (20)

      → Selbstbewusstsein (42)

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      Freies Bewegen – Die Vorteile der Selbstbestimmung

      … gibt es nicht. Gemeint sind die Bewegungen nach eigenem Willen und das Vorstellen ohne Fremdbestimmung.

      Freies Bewegen steht im Gegensatz zu vorbestimmtem, vorgemachtem oder vorgeschriebenem Bewegen.

      Lautet die Anweisung beispielsweise: »Bewegen Sie Ihre Schultern in kreisenden Bewegungen von vorn nach hinten!«, ist die Bewegungsanweisung genau bestimmt.

      Lautet die Anweisung: »Bewegen Sie Ihre Schultern, wie es Ihnen gerade gefällt und sie Lust dazu haben!«, erfordert die Ausführung (oder Nichtausführung) der Bewegungsanweisung die eigene Entscheidung oder zumindest Initiative.

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