Heimische Heil- und Vitalpilze. Kompakt-Ratgeber. Gerit Fischer

Sie liefern Nahrungsenergie und dienen als Baustoffe (für Muskeln, Knochen etc.). Mikronährstoffe sind Vitamine, Nukleinsäuren, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie sind keine Energieträger, sondern dienen als Signalüberbringer, Transportmittel, Oxidationsschutz, Enzym-Cofaktoren und vieles mehr. Keine Nährstoffe im eigentlichen Sinn sind Ballaststoffe. Sie sind (fast) unverdaulich, erfüllen aber trotzdem lebenswichtige Funktionen. Auch die bioaktiven Stoffe (sekundäre Pflanzen- oder Pilzstoffe) gelten nicht als Nährstoffe; der primäre Stoffwechsel funktioniert auch ohne sie. Wir leben aber nicht unter einer Schutzglocke: An UV-Strahlung, Oxidationsprozessen, Schadstoffen, Infektionen, Verletzungen und dergleichen würden wir zwar nicht sofort sterben, wären aber durch sie schwach, krank und kurzlebig. Wie alle Lebewesen brauchen wir bioaktive Stoffe für die Interaktion mit dem Außen: Sie dienen als Mittel zur Kommunikation mit der Umwelt und als Schutz vor äußeren Stressoren.

      Pilze bestehen zu rund 90 Prozent aus Wasser. Alle Nährstoffe sind in den restlichen zehn Prozent enthalten, und die belaufen sich vorrangig auf Ballaststoffe und ein bisschen Eiweiß.

      Wichtig: Frische Pilze liefern im Durchschnitt nur 350 kcal pro Kilogramm. Nährstoffangaben, die sich auf Trockenpilze (= Trockenmasse) beziehen, dividiert man durch 10, um den Nährstoffgehalt von Frischpilzen zu ermitteln. Die Angaben auf die Trockenmasse zu beziehen, ist gerade bei Wildpilzen sinnvoll, weil der Wassergehalt je nach Wetterbedingungen stark schwankt.

       Proteine

      Mit einem Proteingehalt von nur zwei bis fünf Prozent sind Frischpilze mit Kuhmilch zu vergleichen. Jedoch ist das Protein in Pilzen (wie das in Pflanzen) schwer zugänglich: Es ist durch Ballaststoffe gebunden, während das der Milch frei verfügbar ist. Durch Zerkleinern, Kochen und gutes Kauen lässt sich die Verfügbarkeit der Pilz-Proteine (und aller anderen Nährstoffe) stark verbessern. Steinpilz, Austernseitling und Champignons enthalten relativ viel und auch hochwertiges Eiweiß mit allen unentbehrlichen (essenziellen) Aminosäuren.

       Fette

      Das bisschen Fett in Pilzen (nur wenige Prozent in der Trockenmasse) darf als hochwertig bezeichnet werden: Es sind vor allem ungesättigte, größtenteils mehrfach ungesättigte Fettsäuren vertreten. Letztere brauchen wir dringend, aber nur in kleinen Mengen, sodass Pilze hier durchaus einen Beitrag leisten können.

       Kohlenhydrate

      Neben Wasser bestehen frische Pilze vor allem aus Kohlenhydraten, vorrangig aus dem unverdaulichen Chitin: ein Polysaccharid (= komplexes Kohlenhydrat), aus dem die Zellwände aufgebaut sind. Stärke – das einzige pflanzliche Polysaccharid, das für uns Menschen verwertbar ist – kommt in Pilzen so gut wie gar nicht vor. Auch Einfachzucker (Glucose, Fructose, Ribose u. a.) und

Zweifachzucker (Trehalose, Haushaltszucker u. a.) sind nur in geringen Mengen enthalten. Vermehrt wird der Zuckeralkohol Mannitol gefunden. Er wird insulinunabhängig verstoffwechselt, was Diabetikern zugutekommt. Mannitol wirkt leicht entwässernd, blutreinigend und blutdrucksenkend.

      Die Kohlenhydrate der Pilze liefern also kaum Energie, sondern erfüllen ganz andere, komplexere Funktionen, die im Kapitel »Pilze in der Hausapotheke« auf Seite 38ff. näher beschrieben werden.

       Vitamine

      Die Vitamingehalte in Pilzen schwanken stark je nach Pilzart. Viele sind gute Quellen für Provitamin A (ß-Carotin), etwa der Pfifferling. Alle sind sehr gute Quellen für verschiedene B-Vitamine, hier fallen Austernseitling, Champignon und Pfifferling auf.

      Vitamin B₁₂ wird nur von bestimmten Mikroorganismen gebildet, und – als einzigem Pilz – in geringer Menge vom Champignon. Auch Vitamin C findet sich kaum in Pilzen, mit Ausnahme des Schopftintlings.

      Herausragend ist jedoch das Vitamin D. Hieran leidet die Durchschnittsbevölkerung sehr häufig Mangel. Die Versorgung über die Nahrung ist schwierig, weil es wenig

      Vitamin-D-reiche Lebensmittel gibt. Wir können es zum Teil selbst produzieren (übrigens aus Cholesterin!). Doch die körpereigene Produktion lässt sehr zu wünschen übrig: Sie erfolgt bei UV-Einstrahlung in den Hautzellen (deshalb wird es auch »Sonnenhormon« genannt), doch die Sonneneinstrahlung in Mitteleuropa ist einfach zu schwach. Im Winter kommt die Produktion zum Stillstand. Hervorragende Vitamin-D-Quellen sind Champignons, Steinpilze, Austernpilze und Morcheln. Auf Zuchtpilze trifft das nur dann zu, wenn sie mit UV-Licht bestrahlt werden (→ Seite 57).

       Mineralstoffe und Spurenelemente

      Pilze sind ideale Mineralstofflieferanten: Natrium, das in unserer Ernährung im Übermaß vorkommt, enthalten sie wenig. Gut vertreten sind dagegen Kalium, Phosphor und Eisen sowie die Spurenelemente Kupfer, Zink und Selen.

       TIERISCHER BALLAST

      Chitin kommt – außer in Pilzen – nur noch im Tierreich vor: in der Hülle von Insekten, Spinnen, Würmern und Krebsen.

       Ballaststoffe

      Wie bereits erwähnt, besteht die Zellwand der Pilze nicht – wie die der Pflanzen – aus Cellulose, sondern aus Chitin. Beide sind Kohlenhydrate, und beide sind Ballaststoffe, also gleichermaßen unverdaulich. Warum gerade bei Pilzen immerfort auf ihre unverdauliche Zellwand hingewiesen wird, ist nicht nachvollziehbar. Ballaststoffe sind für die Gesunderhaltung von immenser Bedeutung (→ Seite 27, 40).

       Verdaulichkeit von Pilzen

      Der hohe Ballaststoffanteil macht Pilze einerseits so wertvoll, andererseits ist er daran schuld, dass die Nährstoffe schwer verwertbar sind. Genau wie bei pflanzlicher Kost gilt: In der Küche gut zerkleinern und am Esstisch gründlich kauen. Bei Pilzen ist noch ein gründlicher Kochvorgang vonnöten. So lassen sich die Zellwände öffnen und die Nährstoffe verfügbar machen. Eine Garzeit von 15 bis 20 Minuten ist ideal. Manch einem können Pilze auf den Magen drücken – was auch mit zu langem Braten in zu viel Fett zusammenhängen kann.

       Gefahren des Pilzverzehrs

      So groß und gesund das Vergnügen des Pilzverzehrs auch ist, birgt er auch ein paar Gefahren. Deshalb sollte man beim Genuss von Pilzen unbedingt auf einige Dinge achten.

       Pilze roh essen?

      Grundsätzlich nicht! Die meisten Pilzarten sind roh schlicht giftig. Von einigen – etwa Champignon, Austernpilz, Steinpilz und Samtfußrübling – heißt es immer wieder, der Rohgenuss sei unbedenklich. Das gilt jedoch höchstens für kleinste Mengen, und auch diese sollten zumindest blanchiert werden; schon aus hygienischen Gründen, denn Pilze wachsen oft in Bodennähe. Manche Pilze dürfen für den Rohgenuss nicht zu alt sein, andere können roh mit Alkohol gefährlich werden.

      Die verantwortlichen »kritischen« Substanzen sind, wie alle Inhaltsstoffe, in Wildpilzen tendenziell höher konzentriert als in Kulturpilzen. Darunter Hämagglutinine, die die Blutverklumpung fördern, oder Hämolysine, die die roten Blutkörperchen zum Platzen bringen. Sie werden durch Kochen zuverlässig zerstört.

      Sogar gegarte Speisepilze können noch Verdauungsbeschwerden verursachen; die individuelle Verträglichkeit variiert von Mensch zu Mensch. Die Betroffenen können dem nur durch langsame Gewöhnung oder durch Pilzverzicht begegnen.

       Pilze und Alkohol

      Übermäßiger Alkoholkonsum während einer Pilzmahlzeit kann kritische und sogar harmlose Substanzen so stark in Lösung bringen, dass es zu Beschwerden kommt.

      In Verbindung mit dem – eigentlich ungiftigen – Grauen Faltentintling beispielsweise reichen jedoch schon kleine Mengen Alkohol, um das Coprinus-Syndrom