Singleküche für Faule. Martin Kintrup

in eine (verschließbare) Schale oder Tasse füllen.

      3 3 Kiwi schälen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Müsli-Mischung, beiseitegelegte Heidelbeeren und Bananenscheiben, die Mandeln (wer mag, hackt sie vorher noch) und die Kiwischeiben dekorativ auf dem Fruchtpüree anrichten. Die Smoothie-Bowl sofort genießen (oder aber gut verschließen und mitnehmen).

      TIPP:

      Wer mag, ersetzt den Mandeldrink durch Sojaghurt und mixt zudem noch 1 TL Chia- oder Leinsamen mit unter den Smoothie.

      POWER-SHAKE

      Energie für schlaffe Momente

      FÜR 1 PORTION

      1 Banane

      ½ Avocado (Hass)

      2 EL blütenzarte Haferflocken

      50 ml Mandeldrink

      1 TL Erdnussmus

      1 EL Kakaopulver

      1 Pck. Bourbon-Vanillezucker

      1–2 TL Honig

      2 TL Zitronensaft

      1 TL Chia-Samen

      1 Prise Salz

      ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MIN.

      PRO PORTION CA. 650 KCAL

      17 G E, 39 G F, 53 G KH

      1 1 Die Banane schälen und in grobe Scheiben schneiden. Die Avocado vom Kern befreien, schälen und in grobe Stücke schneiden.

      2 2 Die Banane und Avocado mit den übrigen Zutaten in einem hohen Mixbecher vermischen und mit dem Pürierstab fein pürieren. Power-Shake sofort genießen oder in ein Schraubglas umfüllen, gut verschließen und mitnehmen.

      TIPP:

      Anstatt Erdnussmus nach Belieben Cashew-Mus oder Mandelmus verwenden.

4 × FLOTTE OVERNIGHT-OATS …

      1. BIRCHER-STYLE-OATS

      Für 1 Portion

      Pro Portion ca. 405 kcal, 11 g E, 9 g F, 68 g KH

      Am Vortag 5 EL Müsli-Mischung (z. B. Honig-Nuss-Müsli) mit 5 EL Joghurt, 5 EL Orangensaft und 1 EL Honig verrühren und in ein Schraub- oder Bügelglas (ca. 400 ml) füllen, verschließen und über Nacht kalt stellen. Dann am nächsten Morgen die Oats mit Obst toppen: 50 g halbierte kleine Erdbeeren, ½ klein gewürfelten Apfel, 1 Handvoll kernlose Weintrauben oder die Spalten von 1 Mandarine daraufgeben (alternativ das Obst auch mal mischen). Darauf 1 EL Nüsse oder Kerne (z. B. Mandeln, Pekannusskerne, Cashewkerne, geröstete Kürbiskerne oder Hanfsamen) verteilen. Die Bircher-Style-Oats sofort genießen oder aber das Glas wieder verschließen und mitnehmen.

      2. HIMBEER-KOKOS-OATS

      Für 1 Portion

      Pro Portion ca. 515 kcal, 16 g E, 22 g F, 59 g KH

      Am Vortag 125 g Sojaghurt mit 1 EL Agavendicksaft, 50 g Kokosmilch, 1 EL Zitronensaft und 1 TL Chia-Samen verrühren. 2 EL Müsli-Mischung (z. B. 5-Korn-Müsli) in ein Schraub- oder Bügelglas (ca. 400 ml) füllen, Kokosjoghurt daraufschichten. 2 EL Müsli-Mischung mit 1 EL Kokosraspeln mischen und daraufstreuen. 80–100 g Himbeeren verlesen, vorsichtig abbrausen, trocken tupfen und auf das Kokosmüsli geben. Das Glas verschließen und die Oats über Nacht kalt stellen. Dann am nächsten Morgen die Oats mit je ½ TL Kokosraspeln und Chia-Samen toppen. Himbeer-Kokos-Oats sofort genießen oder aber das Glas wieder verschließen und mitnehmen.

      3. ERDBEER-HOLLER-OATS

      Für 1 Portion

      Pro Portion ca. 495 kcal, 14 g E, 16 g F, 69 g KH

      Am Vortag 4 EL kernige Haferflocken in ein Schraub- oder Bügelglas (ca. 400 ml) füllen. 150 g Erdbeeren waschen und trocken tupfen. 5 Erdbeeren putzen, halbieren und die Hälften – mit den Schnittflächen am Glas – leicht in die Haferflocken drücken. 1 EL Holunderblütensirup mit 1 EL Wasser verrühren, über die Flocken träufeln. 30 g weiße Schokolade fein raspeln und die Hälfte davon mit 4 EL Joghurt ins Glas geben. Das Glas verschließen und die Oats über Nacht kalt stellen. Dann am nächsten Morgen restliche Erdbeeren putzen, in dünne Scheiben schneiden und mit der übrigen Schokolade auf den Oats anrichten. Erdbeer-Holler-Oats sofort genießen oder aber das Glas wieder verschließen und mitnehmen.

      4. ZIMT-CRUNCH-OATS

      Für 1 Portion

      Pro Portion ca. 610 kcal, 30 g E, 15 g F, 83 g KH

      Am Vortag 5 EL kernige Haferflocken mit 1 TL Kakaopulver mischen und in ein Schraub- oder Bügelglas (ca. 400 ml) füllen. 125 g Quark (20 % Fett i. Tr. ), 2 TL Ahornsirup, 2 EL Wasser und etwas Zimtpulver verrühren und auf die Haferflocken geben. Das Glas verschließen und die Oats über Nacht kalt stellen. Dann am nächsten Morgen 2 TL Ahornsirup über den Quark träufeln und 2 EL Müsli-Mischung (z. B. Knuspermüsli) darüberstreuen. 1 Mandarine schälen, in die einzelnen Spalten teilen und auf den Oats anrichten. Zimt-Crunch-Oats sofort genießen oder aber das Glas wieder verschließen und mitnehmen.

      …, die blitzschnell zubereitet sind und dann gemütlich über Nacht im Kühlschrank darauf warten, am nächsten Morgen als Power-Frühstück genüsslich verspeist zu werden.

      MÜSLI-COOKIES

      Von der Hand in den Mund

      FÜR 8 STÜCK

      50 g Weizenmehl (Type 550, ersatzweise Dinkelmehl Type 635)

      1 TL Backpulver

      80 g Müsli-Mischung (z. B. Basismüsli)

      40 g Rohrohrzucker

      2 EL getrocknete Cranberrys

      2 EL Vollmilch-Schokotropfen

      1 Prise Salz

      1 Prise Zimtpulver

      50 g weiche Butter

      1 Ei (M oder L)

      ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MIN.

      + 20 MIN. BACKEN

      + 15 MIN. AUSKÜHLEN

      PRO STÜCK: CA. 165 KCAL

      3 G E, 8 G F, 21 G KH

      1 1 Den Backofen auf 160° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Mehl mit Backpulver, Müsli-Mischung, Zucker, Cranberrys, Schokotropfen, Salz und Zimt vermischen.

      2 2 Die Butter mit den Rührbesen des Handrührgeräts cremig schlagen. Das Ei dazugeben und unterschlagen. Zum Schluss die Mehlmischung dazugeben und unterrühren.

      3 3 Den Teig mit zwei Esslöffeln mit ausreichend Abstand als 8 gleich große Häufchen auf das Blech setzen. Im Ofen (Mitte) 20 Min. backen, bis die Cookies leicht gebräunt sind.

      4 4 Das Blech aus dem Ofen nehmen und die Müsli-Cookies auf einem Kuchengitter auskühlen lassen. Dann zur Aufbewahrung und für den Transport in eine Keksdose geben. Haltbarkeit: mindestens 2 Monate.