Crashkurs Vegetarisch. Cornelia Schinharl

      

      GENIESSEN OHNE FLEISCH UND FISCH

      Egal, ob Sie sich vegetarisch ernähren oder einfach nur ganz selten Fleisch und Fisch zubereiten, Gerichte mit Gemüse, Getreide und Co. schmecken einfach prima und sind gesund.

      TYPSACHE – VON OVO-LAKTO BIS VEGAN

      Vom lateinischen ovum für Ei und lac für Milch haben die Ovo-Lakto-Vegetarier ihren Namen. Sie essen zwar weder Fleisch noch Fisch, dafür aber tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte. Komplett auf alles, was vom Tier stammt, verzichten dagegen Veganer. Bei ihnen kommen also keine Milch und keine Eier auf den Tisch, sie lassen sogar den Honig im Regal stehen (manche meiden auch Leder und Schafwolle). Noch extremer, was die Ernährung betrifft, sind Rohköstler; sie essen nichts, was gegart worden ist. Manche von ihnen verspeisen ab und zu auch rohes Fleisch (Tatar), rohen Fisch und rohe Eier und sind daher ganz gut mit vielen wichtigen Nährwerten versorgt. Dann gibt es da noch die Makrobioten. Ihnen geht es vor allem darum, auch bei der Ernährung in der Balance zwischen Yin und Yang zu bleiben. Milch gehört für echte Makrobioten nicht auf den Speisezettel, besonders geschätzt sind Gemüse und Getreide. Und schließlich gibt es da natürlich noch die Genuss-Vegetarier. Dazu gehören alle, die besonders gerne Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte essen und deshalb immer mal wieder nach neuen Rezept-Ideen dafür suchen. Viele von ihnen essen ab und zu Fisch, manche auch hin und wieder Fleisch.

      EIWEISS – CLEVER KOMBINIEREN

      Alle, die gelegentlich Fleisch und Fisch essen, wie auch die, die tierische Lebensmittel in ihren Speiseplan mit einbeziehen und sich außerdem abwechslungsreich ernähren, sind in der Regel ausreichend mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Veganer hingegen müssen etwas darauf achten, dass sie genügend hochwertiges Eiweiß aufnehmen. Mit einer guten Kombination verschiedener Lebensmittelgruppen ist dies jedoch ganz einfach. Eine gute Eiweißversorgung garantieren Sojabohnen und alle Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh – sie enthalten besonders hochwertiges Eiweiß. Eine ideal für den Körper nutzbare Eiweißmischung ergibt der gemeinsame Genuss von Getreide und Hülsenfrüchten (etwa von Chilibohnen und Tortilla oder von Bohnen und Mais) und die Zugabe von Nüssen und Kernen zu Gemüse und Getreide. Ovo-Lakto-Vegetarier können die Eiweißaufnahme optimieren, indem sie Eier und Kartoffeln oder Milch und Getreide zusammen essen.

      VITAMINE UND MINERALSTOFFE

      Von vielen Vitaminen und Mineralstoffen bekommen Vegetarier mehr ab als alle, die weniger Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte essen. Bei denjenigen, die hauptsächlich im Fleisch vorkommen, wird’s aber manchmal kritisch. Dabei geht es vor allem um Vitamin B12, das in Fleisch, Fisch, Milch und Eiern enthalten ist. Es sorgt dafür, dass rote Blutkörperchen gebildet werden und dass das Blut gut fließt. Wie man davon als Veganer genug bekommt, darüber streiten sich die Fachleute. Die einen sagen, das Vitamin kommt auch in Gemüse vor, insbesondere in milchsauer Vergorenem wie Sauerkraut, außerdem in Sprossen, Algen und Hefe. Andere meinen, dass die Darmbakterien das Vitamin aufbauen, wir es also gar nicht essen müssen. Wer sichergehen möchte, dass er gut mit Vitamin B12 versorgt ist, lässt am besten einen Bluttest machen. Für Vegetarier ist manchmal auch fehlendes Eisen ein Problem, das Fleischesser vor allem aus rotem Fleisch zu sich nehmen. Vegetarier bekommen es in viel geringeren Mengen durch grünes Gemüse (z.B. Mangold und Petersilie), Getreide (es steckt vor allem in den Keimen), Hülsenfrüchte und Pilze (vor allem Pfifferlinge). Verbessert wird die Aufnahme von Eisen, wenn Vitamin C mit im Spiel ist. Dazu kann man das Gemüse einfach mit Zitronensaft beträufeln oder Vitamin-C-reiches wie Paprika, Kohl und Sauerkraut als Beilage essen. Veganer müssen zudem besonders auf das Kalzium achten. Es steckt in den von ihnen gemiedenen Eiern und Milch(produkten), aber auch in Tofu und Nüssen.

      CLEVER EINKAUFEN UND KOCHEN

      Wer sich vegetarisch ernährt, legt Wert auf gute Qualität und wenig Schadstoffe sowie auf viel Abwechslung. Deshalb ist der Einkauf wichtig; von Bedeutung ist aber auch der richtige Umgang mit den Lebensmitteln.

      REGIONAL UND SAISONAL

      Reifes Gemüse und Obst enthält in der Regel nicht nur mehr Geschmack als unreifes, sondern auch mehr Vitamine und Mineralstoffe. Damit Gemüse und vor allem Obst aber auch reif geerntet werden können, müssen sie nahe dem Anbauort verkauft werden, dürfen also keine langen Transportwege zurücklegen. Wer solche Lebensmittel aus der Region kauft, ernährt sich außerdem ganz automatisch saisongerecht. Denn Erdbeeren wachsen hierzulande eben nicht im Winter. Wer sich zusätzlich vor unnötigen Schadstoffen schützen möchte, kauft Bioprodukte – auch diese natürlich möglichst aus der Region. Ein gutes Gemüseangebot findet man auf Wochenmärkten und in speziellen Gemüsegeschäften – zunehmend wird auch hier zumindest teilweise Bioware angeboten. Eier, Milchprodukte und alle anderen Zutaten für die vegetarische Küche gibt es natürlich im Supermarkt, aber – in Bioqualität – auch im Naturkosthandel. Dort findet man, ebenso wie im Asienladen, zudem Tofu und Tempeh.

      SCHADSTOFFE – MÖGLICHST VERMEIDEN

      Nicht nur die Art, wie ein Gemüse angebaut, wie es gespritzt und gedüngt wurde, entscheidet darüber, wie viele schädliche Stoffe das Lebensmittel aufnimmt. Auch aus der Luft und dem Boden kommen Substanzen hinzu. Damit Sie davon so wenig wie möglich mitessen, sollten Sie beim Vorbereiten ein paar Dinge beachten: Unempfindliche Gemüse- und Obstsorten gründlich unter fließendem Wasser waschen oder sogar abbürsten, dabei wird z.B. ein großer Teil der Schwermetalle abgewaschen. Empfindliches, etwa Beeren, zumindest abbrausen. Von Salatköpfen die äußeren Blätter großzügig entfernen, sie enthalten die meisten Schadstoffe. Nitratreiche Gemüse, z.B. Blattgemüse und Salate, Radieschen, Rettich und Rhabarber, enthalten weniger davon, wenn sie aus dem Freiland kommen und gut reif sind, wenn sie frisch zubereitet und nicht warm gehalten werden. Ebenfalls gut, weil es vor Nitrat schützt: Vitamin-C-reiches dazuessen, also Paprika, Kohl, Petersilie oder Zitrusfrüchte.

      INHALTSSTOFFE – MÖGLICHST SCHONEN

      Haben Sie Gemüse und Obst erst einmal vorbereitet – also gewaschen und geputzt –, geht es ans Zubereiten. Und in diesem Fall auch darum, die wertvollen Inhaltsstoffe zu schützen. Das heißt: Gemüse und Obst möglichst frisch essen, wenn nötig, kühl lagern. Gemüse nicht zu lange garen, sondern immer nur so lange, bis es bissfest ist. Zählt es nicht zu den nitratreichen Lebensmitteln (siehe oben), das Gemüse in so wenig Flüssigkeit garen, dass man sie (mitsamt den wasserlöslichen Vitaminen) nicht wegschütten muss, sondern mitessen kann. Gemüse und Obst nach dem Zerkleinern nicht lange liegen lassen, sondern bald essen oder weiterverarbeiten. Die Gerichte nicht lange warm halten. Besser: abkühlen lassen und später rasch aufwärmen.

      VIDEOS FÜR TV BEGEISTERTE

      Einige Crashkurs-Grundrezepte sind mit einem Kochlöffelsymbol gekennzeichnet. Zu diesen Rezepten finden Sie auf www.kuechengoetter.de Videos, die Schritt für Schritt die entsprechende Zubereitungsweise als Film abbilden und Ihnen zusätzliche Informationen zu den Produkten geben.

      SALATE

      CRASHKURS SALATE

      Blattsalate Spitzenreiter bei den Sorten ist nach wie vor der Kopfsalat, ob grün oder als roter Burgundersalat.

      Salatgemüse, das man roh essen kann, ist in jedem gemischten Salat zu finden. An erster Stelle: Tomaten.