Руководство по улучшению пищевого поведения. Ксения Худанина

В какой-то момент пища становится далеко не такой вкусной, какой была в самом начале. В этот момент, возможно, стоит остановиться, взять паузу и подумать – может, хочется чего-то еще? (берем схему выше и повторяем действие) Или, возможно, уже наелся и стоит остановиться?

      – Понять и принять, что нет плохой и хорошей еды. Организм не сделает тебе ничего плохого, доверься своим ощущениям. И в целом, в жизни желательно уходить от оценочных суждений и перестать делить мир на черное и белое.

      – Сделать так, чтобы в доступе всегда была разнообразная еда, которую не нужно было бы долго готовить (отвари разные крупы, приготовь нарезку из овощей или фруктов и пр.). Например, в нашем холодильнике всегда есть морковь, нарезанная кружочками. Тогда рука реже будет тянуться к очередной шоколадке просто из-за её доступности.

      Ниже расположен пример ведения дневника, для лучшего понимания.

      Для оценки ГОЛОДА и НАСЫЩЕНИЯ пользуемся шкалой голода:

      Для оценки ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ можно воспользоваться колесом Роберта Плутчика:

      Чем ближе к центру, тем выше интенсивность испытываемой эмоции (и наоборот – чем дальше, тем ниже)

      Средняя полоса – базовые эмоции (злость, грусть, радость, страх, доверие и т.д.)

      Каждая эмоция имеет свою противоположность (и отражается на противоположной части спектра – например, радость-грусть/отвращение-восхищение).

      УДОВЛЕТВОРЕННОСТЬ оцениваем по ощущениям после еды:

      1. Низкая – чувствуется дискомфорт/тяжесть, тебе не очень приятно вспоминать запах, вкус и даже цвет съеденного

      2. Средняя – дискомфорта нет, но и удовольствия особо тоже; вспоминать о съеденном не очень приятно

      3. Высокая – состояние полного комфорта, ты с удовольствием думаешь о только что съеденном, вспоминаешь вкус этой еды, цвет и аромат

      Да, возможно, это выглядит слишком сложно, глупо, непонятно или заморочено, но, главное, это РАБОТАЕТ.

      С помощью дневника ты сможешь улучшить свою осознанность, понять себя и свои желания, выявить причины перееданий (эмоции/ситуации), найти блоки (что ты себе запрещаешь?) и понять, насколько ты ограничиваешь себя (для этого есть колонка «удовлетворенность»).

      Обязательно выполни это задание, тем более не требуется вести дневник месяцами, на его ведение уйдёт не так много времени – всего три-четыре дня.

      После выполнения всех заданий, можно приступить к работе с информацией на следующих страницах.

      АНАЛИЗ ДНЕВНИКА ПИТАНИЯ

      В течение нескольких дней ты записывала все, что съела и теперь пришла пора провести анализ твоего пищевого поведения. Возможно, ты заметила, что иногда, а может быть, и всегда ты начинаешь есть не по причине физического голода, а из-за эмоций, пытаешься удовлетворить эмоциональный голод. Причина большинства перееданий – негативные эмоции, стресс, самокритика и низкая самооценка. Еда – самый первый предмет любви, самые первые отношения, которые