Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение. Бренда Дэвис

стимуляции ферментов фазы II), а также противоартритным, антибактериальным, противогрибковым, противомикробным, противопаразитным, антитромботическим и противовирусным действием и способностью понижать уровень липидов⁶⁹.

      Овощи рода Allium

      К овощам рода Allium относятся чеснок, зелёный лук, лукпорей, лук и шниттлук. Эти овощи содержат удивительное разнообразие фитохимических веществ и являются самым богатым источником сераорганических соединений.

      Подобно мирозиназе, аллииназа уничтожается при нагревании⁷⁰. Исследования показали, что если дать чесноку постоять в течение 10 мин после раздавливания, достаточное количество аллиина преобразуется в аллицин, что уменьшает негативный эффект нагревания⁷¹. Однако важно отметить, что определённое количество аллицина всё же изменяется или теряется в процессе готовки. Аллицин в раздавленном чесноке распадается при повышении температуры готовки. Период полураспада аллицина (время, за которое количество аллицина уменьшается на 50 %) равен примерно 1 году при 4 °C, 32 дням при 15 °C и всего 1 дню при 37 °C⁷².

Доступность фитохимических веществ

      Похоже, что фитохимические вещества в сырой пище обладают такой же или лучшей биодоступностью, как и в приготовленной пище (см. врезку на с. 90). Однако в целом сообщается, что термическая обработка повышает биодоступность большинства каротиноидов^73–79.

      Каротиноиды

      В природе обнаружено более 700 различных видов каротиноидов, 50 из которых часто встречаются в наших продуктах питания. Шесть из них – альфакаротин, бетакаротин, бетакриптоксантин, ликопин, лютеин и зеаксантин – наиболее часто (в 95 % случаев) обнаруживаются в крови⁸⁹. Было показано, что все они защищают клетки и ткани от повреждения свободными радикалами: одни защищают сетчатку глаза, другие усиливают работу иммунной системы, а третьи защищают от заболеваний сердца, инсультов и рака⁹⁰.

      Каротиноиды, в высокой концентрации встречающиеся в листовой зелени (бетакриптоксантин, лютеин и зеаксантин), более подвержены разрушению при нагревании, чем каротиноиды, преимущественно содержащиеся в жёлтых, оранжевых и красных овощах (альфакаротин, бетакаротин и ликопин)⁹¹.

      Некоторые каротиноиды, такие как альфа-каротин, бета-каротин и лютеин, по всей видимости, обладают наибольшей биодоступностью в форме овощного сока, а не сырых или приготовленных овощей^{80, 81}. В крови женщин, употреблявших овощной сок, уровень альфа-каротина был в 3 раза выше, а лютеина – на 50 % выше, чем у получавших такое же количество каротиноидов из сырых или приготовленных овощей⁸². Добавление даже небольшого количества жира в еду улучшает усвоение каротиноидов как из сырой, так и из приготовленной еды^83–87. Одно исследование показало, что добавление в еду сырого авокадо было так же эффективно с точки зрения повышения усвоения ликопина и бета-каротина из сальсы и альфа-каротина, бета-каротина и лютеина из салата, как и добавление масла авокадо⁸⁸. Кроме того, потребление 75 г (около