Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение. Бренда Дэвис

улучшающих усвоение (например, жир улучшает усвоение растворимых в жире фитохимических веществ);

      ♦ количество того или иного соединения, содержащееся в пище: чем выше концентрация, тем выше биодоступность;

      ♦ форма, в которой представлено фитохимическое вещество, – атомы в молекуле могут располагаться различными способами, и некоторые конфигурации имеют бóльшую биодоступность по сравнению с остальными;

      ♦ концентрация соединения, уже присутствующего в кровотоке человека, – высокие уровни концентрации в кровотоке, как правило, уменьшают усвоение;

      ♦ физическое состояние человека, в том числе здоровье кишечного тракта и генетика, – если здоровье кишечного тракта нарушено, биодоступность может ухудшаться;

      ♦ взаимодействие с другими соединениями в пище и толстой кишке – одни соединения могут улучшать абсорбцию, а другие – ухудшать.

      Исследования показали, что преобразование глюкозинолатов (фитохимических веществ, содержащихся в крестоцветных овощах) в изотиоцианаты (активная форма глюкозинолатов) более значительно при употреблении сырых, а не приготовленных крестоцветных овощей; последующее усвоение изотиоцианатов при этом также улучшается^95–98. Одно исследование обнаружило значительные различия в биодоступности и абсорбции глюкозинолатов и изотиоцианатов из приготовленных овощей, сырых овощей и сырых приправ (рукколы, каперсов, садового кресса, хрена, горчицы и водяного кресса). Количество изотиоцианатов, усвоенных из приготовленных овощей, было в 2–6 раз ниже, чем из полностью пережёванных сырых овощей. Вероятно, это было связано с разрушением при готовке фермента мирозиназы, требующегося для преобразования глюкозинолатов в изотиоцианаты. Общая средняя биодоступность этих фитохимических веществ из сырых овощей была равна 61 % по сравнению с 10 % из приготовленных овощей⁹⁹.

      Хотя готовка может благоприятно влиять на биодоступность и усвоение из пищи некоторых фитохимических веществ, было показано, что чрезмерное нагревание в целом оказывает негативное воздействие. Когда еда подвергается слишком сильной температурной обработке, могут сформироваться продукты окисления, иногда меняющие расположение атомов в молекулах пищи. Это может усложнять разрушение и абсорбцию еды, что ведёт к ухудшению её перевариваемости¹⁰⁰.

      Заключение. Приготовление пищи (например, бланширование, варка, приготовление на пару, жарка и консервирование) обычно снижает содержание фитохимических веществ. В то же время некоторые технологии обработки могут способствовать разрушению клеточных стенок растения, высвобождая определённые фитохимические вещества и облегчая их усвоение.

      Мы можем максимизировать биодоступность фитохимических веществ из сырой еды, уменьшая размер частичек пищи (например, путём рубки, натирания на тёрке, раздавливания, размалывания, измельчения в кухонном комбайне, приготовления пюре и тщательного пережёвывания). Выжимание сока, удаляющее значительную часть клеточных стенок растения, также может делать фитохимические вещества