Питание по генетике / микробиому: Завтраки. Эл Ли

сок – по вкусу

      Соль и перец – по вкусу

      Калорийность:

      Калории: ~400 ккал

      Белки: ~20 г

      Жиры: ~25 г

      Углеводы: ~30 г

      Приготовление:

      Подготовьте яйца-пашот: доведите воду до кипения, добавьте немного уксуса и аккуратно влейте яйца в воду. Варите 3-4 минуты.

      Поджарьте хлеб в тостере.

      Намажьте авокадо на тосты, добавьте яйца-пашот, посолите и поперчите.

      23. Пшенная каша с изюмом и орехами

      Ингредиенты:

      Пшено – 50 г

      Вода или молоко – 200 мл

      Изюм – 30 г

      Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (мелко нарезанные)

      Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

      Соль – щепотка

      Калорийность:

      Калории: ~350 ккал

      Белки: ~10 г

      Жиры: ~15 г

      Углеводы: ~50 г

      Приготовление:

      Промойте пшено под холодной водой.

      В кастрюле доведите воду или молоко до кипения, добавьте пшено, изюм и немного соли.

      Уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности.

      Когда каша готова, добавьте орехи и мед.

      24. Творожные оладьи с ягодами

      Ингредиенты:

      Творог – 200 г

      Яйцо – 1 шт.

      Овсяная мука – 50 г

      Ягоды (свежие или замороженные) – 100 г

      Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

      Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

      Калорийность:

      Калории: ~350 ккал

      Белки: ~20 г

      Жиры: ~10 г

      Углеводы: ~40 г

      Приготовление:

      В миске смешайте творог, яйцо, овсяную муку и разрыхлитель.

      На разогретую сковороду с небольшим количеством масла выкладывайте небольшие порции теста и жарьте оладьи с обеих сторон до золотистой корочки.

      Подавайте с ягодами и медом.

      25. Овсяные блины с бананом

      Ингредиенты:

      Овсяная мука – 150 г

      Банан – 1 шт. (пюрированный)

      Яйцо – 1 шт.

      Молоко – 200 мл

      Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

      Соль – щепотка

      Калорийность:

      Калории: ~300 ккал

      Белки: ~10 г

      Жиры: ~5 г

      Углеводы: ~50 г

      Приготовление:

      В миске смешайте овсяную муку, разрыхлитель и соль.

      В другой миске взбейте яйцо, добавьте пюре из банана и молоко.

      Соедините обе смеси и перемешайте до однородности.