Питание по генетике / микробиому: Завтраки. Эл Ли

один ломтик хлеба выложите тунец с авокадо, накройте вторым ломтиком.

      При желании украсьте зеленью.

      10. Овсяные блинчики с тыквой

      Ингредиенты:

      Овсяная мука – 150 г

      Тыквенное пюре – 100 г

      Яйцо – 1 шт.

      Молоко – 200 мл

      Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

      Соль – щепотка

      Корица – 1 ч. ложка

      Калорийность:

      Калории: ~300 ккал

      Белки: ~10 г

      Жиры: ~5 г

      Углеводы: ~50 г

      Приготовление:

      В миске смешайте овсяную муку, разрыхлитель, соль и корицу.

      В другой миске соедините тыквенное пюре, яйцо и молоко.

      Соедините обе смеси и перемешайте до однородности.

      На разогретую сковороду налейте немного масла и выпекайте блинчики до золотистой корочки с обеих сторон.

      11. Гречневая каша с орехами и медом

      Ингредиенты:

      Гречневая крупа – 50 г

      Вода – 200 мл

      Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (мелко нарезанные)

      Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

      Соль – щепотка

      Корица – по желанию

      Калорийность:

      Калории: ~300 ккал

      Белки: ~10 г

      Жиры: ~15 г

      Углеводы: ~35 г

      Приготовление:

      Промойте гречку под холодной водой.

      В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте гречку и немного соли.

      Уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности.

      Когда каша готова, добавьте мед, орехи и корицу по желанию.

      12. Смузи с шпинатом и киви

      Ингредиенты:

      Шпинат – 50 г

      Киви – 1 шт. (очищенный)

      Банан – 1 шт.

      Молоко или растительное молоко – 200 мл

      Семена льна – 1 ст. ложка

      Калорийность:

      Калории: ~250 ккал

      Белки: ~5 г

      Жиры: ~8 г

      Углеводы: ~40 г

      Приготовление:

      В блендере соедините все ингредиенты.

      Измельчите до однородной консистенции и подавайте в стакане.

      13. Тосты с хумусом и овощами

      Ингредиенты:

      Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

      Хумус – 100 г

      Огурец – 1 шт. (нарезанный)

      Помидоры – 1 шт. (нарезанный)

      Редис – 2-3 шт. (нарезанный)

      Зелень – для украшения

      Калорийность:

      Калории: ~350 ккал

      Белки: ~12 г

      Жиры: ~15 г

      Углеводы: ~45 г

      Приготовление:

      Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

      Намажьте хумус на каждый ломтик хлеба.

      Украсить нарезанными овощами и зеленью.

      14. Яичные маффины с овощами

      Ингредиенты:

      Яйца – 4 шт.

      Шпинат – 50 г (порезанный)

      Перец болгарский – 1 шт. (нарезанный)

      Помидоры – 1 шт. (нарезанный)

      Соль и перец – по вкусу

      Оливковое масло – 1 ст. ложка

      Калорийность:

      Калории: ~300 ккал

      Белки: ~24 г

      Жиры: ~20 г

      Углеводы: ~10 г

      Приготовление:

      Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для