Питание по генетике / микробиому: Завтраки. Эл Ли

– 200 мл

      Куркума – 1 ч. ложка

      Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

      Соль – щепотка

      Калорийность:

      Калории: ~300 ккал

      Белки: ~10 г

      Жиры: ~5 г

      Углеводы: ~50 г

      Приготовление:

      В миске смешайте овсяную муку, куркуму, разрыхлитель и соль.

      В другой миске взбейте яйцо и добавьте молоко.

      Соедините обе смеси и перемешайте до однородности.

      На разогретую сковороду налейте немного масла и выпекайте блинчики до золотистой корочки с обеих сторон.

      17. Каша из амаранта с ягодами

      Ингредиенты:

      Амарантовая крупа – 50 г

      Вода или молоко – 200 мл

      Ягоды (малина, черника) – 100 г

      Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

      Орехи (по желанию) – 30 г

      Калорийность:

      Калории: ~350 ккал

      Белки: ~12 г

      Жиры: ~10 г

      Углеводы: ~55 г

      Приготовление:

      Промойте амарант под холодной водой.

      В кастрюле доведите воду или молоко до кипения, добавьте амарант и немного соли.

      Уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности.

      Когда каша готова, добавьте ягоды, мед и орехи.

      18. Ягодный смузи с греческим йогуртом

      Ингредиенты:

      Греческий йогурт – 150 г

      Ягоды (свежие или замороженные) – 100 г

      Банан – 1 шт.

      Молоко или растительное молоко – 100 мл

      Семена чиа – 1 ст. ложка

      Калорийность:

      Калории: ~300 ккал

      Белки: ~15 г

      Жиры: ~5 г

      Углеводы: ~50 г

      Приготовление:

      В блендере соедините все ингредиенты и измельчите до однородной консистенции.

      Подавайте в стакане, украсив ягодами.

      19. Тосты с рикоттой и грушей

      Ингредиенты:

      Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

      Рикотта – 100 г

      Груша – 1 шт. (нарезанная)

      Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

      Орехи (по желанию) – 30 г

      Калорийность:

      Калории: ~400 ккал

      Белки: ~15 г

      Жиры: ~15 г

      Углеводы: ~60 г

      Приготовление:

      Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

      Намажьте рикотту на каждый ломтик.

      Украсить нарезанной грушей и полейте медом.

      20. Овсяные батончики с семенами

      Ингредиенты:

      Овсяные хлопья – 200 г

      Семена подсолнечника – 50 г

      Семена тыквы – 50 г

      Мед – 100 г

      Кокосовое масло – 50 г (растопленное)

      Соль – щепотка

      Калорийность:

      Калории: ~180 ккал (на 1 батончик, всего ~900 ккал)

      Белки: ~5 г

      Жиры: ~10 г

      Углеводы: ~20 г

      Приготовление:

      Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму, выстланную бумагой для выпечки.

      В миске смешайте овсяные хлопья, семена, соль и мед.

      Добавьте растопленное кокосовое масло и тщательно перемешайте.

      Выложите массу в форму, уплотните и выпекайте 15-20 минут. Охладите и нарежьте на батончики.

      21. Каша из риса с кокосом и ананасом

      Ингредиенты:

      Рис