Питание по генетике / микробиому: Завтраки. Эл Ли

е доведите воду или молоко до кипения.

      Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут, помешивая.

      Когда овсянка готова, добавьте ягоды, орехи и мед. Перемешайте и посыпьте корицей.

      2. Яичный омлет с шпинатом и помидорами

      Ингредиенты:

      Яйца – 2 шт.

      Шпинат – 50 г (свежий или замороженный)

      Помидоры – 1 шт. (нарезанный)

      Оливковое масло – 1 ст. ложка

      Соль и перец – по вкусу

      Калорийность:

      Калории: ~250 ккал

      Белки: ~18 г

      Жиры: ~18 г

      Углеводы: ~5 г

      Приготовление:

      На сковороде разогрейте оливковое масло.

      Взбейте яйца в миске, добавьте шпинат и помидоры.

      Вылейте яичную смесь на сковороду и готовьте на среднем огне до готовности, около 5-7 минут.

      3. Греческий йогурт с медом и семенами

      Ингредиенты:

      Греческий йогурт – 200 г

      Мед – 1 ст. ложка

      Семена чиа – 1 ст. ложка

      Орехи (фисташки или грецкие) – 30 г

      Ягоды (по желанию) – 100 г

      Калорийность:

      Калории: ~350 ккал

      Белки: ~20 г

      Жиры: ~15 г

      Углеводы: ~30 г

      Приготовление:

      В глубокой тарелке выложите греческий йогурт.

      Полейте медом, добавьте семена чиа и орехи.

      При желании добавьте ягоды сверху.

      4. Смузи с бананом и шпинатом

      Ингредиенты:

      Банан – 1 шт.

      Шпинат – 50 г

      Молоко или растительное молоко – 200 мл

      Протеиновый порошок (по желанию) – 30 г

      Семена льна – 1 ст. ложка

      Калорийность:

      Калории: ~300 ккал

      Белки: ~15 г

      Жиры: ~8 г

      Углеводы: ~45 г

      Приготовление:

      В блендере соедините все ингредиенты.

      Измельчите до однородной консистенции и подавайте в стакане.

      5. Тосты с авокадо и яйцом

      Ингредиенты:

      Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

      Авокадо – 1 шт. (разомнутый)

      Яйцо – 1 шт. (вареное или жареное)

      Соль и перец – по вкусу

      Лимонный сок – по желанию

      Калорийность:

      Калории: ~400 ккал

      Белки: ~12 г

      Жиры: ~25 г

      Углеводы: ~40 г

      Приготовление:

      Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

      На каждый тост намажьте авокадо, добавьте соль, перец и лимонный сок.

      Сверху положите яйцо и подавайте.

      6. Чиа-пудинг с кокосом и манго

      Ингредиенты:

      Семена чиа – 30 г

      Кокосовое молоко – 200 мл

      Манго – 1 шт. (нарезанный)

      Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

      Кокосовая стружка – 1 ст. ложка (по желанию)

      Калорийность:

      Калории: ~350 ккал

      Белки: ~6 г

      Жиры: ~20 г

      Углеводы: ~40 г

      Приготовление:

      В миске смешайте семена чиа и кокосовое молоко. Оставьте на 15-20 минут, чтобы семена набухли.

      Перемешайте пудинг и добавьте мед.

      Подавайте, украсив нарезанным манго и кокосовой стружкой.

      7. Овсянка с яблоками и корицей

      Ингредиенты:

      Овсяные хлопья – 50 г

      Вода или молоко – 200 мл

      Яблоко – 1 шт. (нарезанное)

      Корица – 1 ч. ложка

      Орехи (по желанию) – 30 г

      Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

      Калорийность:

      Калории: ~350 ккал

      Белки: ~10 г

      Жиры: ~8 г

      Углеводы: ~60 г

      Приготовление:

      В кастрюле доведите воду или молоко до кипения.

      Добавьте овсяные хлопья, яблоко и корицу. Варите на медленном огне 5-7 минут.

      Когда овсянка готова, добавьте орехи и мед.

      8. Творожные оладьи с бананом

      Ингредиенты:

      Творог – 200 г

      Яйцо – 1 шт.

      Банан – 1 шт. (пюрированный)

      Овсяная мука – 50 г

      Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

      Соль – щепотка

      Калорийность:

      Калории: